Goca Tržan je brzo i na zdrav način izgubila 10 kg: Ovo je jelovnik koji joj je nutricionista napravio

Pevačica Goca Tržan je dugo nakon porođaja kuburila sa kilogramima, a jednom prilikom je otkrila kako je uspela da smrša čak 10 kilograma za kratko vreme.

Doručak:čia puding sa borovnicom i kokosom.

Potrebno je: 30 g čia semenki, 30 g ovsenih pahuljica, 120 ml bademovog ili kravljeg mleka, 1 supena kašika ljuspica kokosa, ½ šolje zamrznutih borovnica.

Priprema: pomešati pahuljice, čia semenke i mleko, staviti da odstoje 10 min, pa dodati borovnice, kokos i steviju.

Ručak: kremasta tunjevina: 1 konzerva (150g ) tunjevine u salamuri, salata sa orasima.

Potrebno je za salatu: 2 supene kašike oraha, 1 veza celera (40 g), ⅓ šolje (50 g) grožđa, ½ šolje jogurta, 1 supena kašika (15 g) senfa, 2 šolje miks zelene salate po izboru.

Večera: urolana ćureća prsa - 6 listova ćurećih prsa -50 g (najbolje je ispeći ćureće belo meso u rerni pa seći tanke šnite), 50 g krem sira i 20 g praziluka, i salata.

Za salatu vam je potrebno: 100 g paradajza, 100 g krastavca, 30 g masline, 1 kafena kašika ulja, 30 g feta sira, 20 g avokada.

Priprema: iseći paradajz i krastavce, pomešati ih sa ostalim sastojcima i dobro promešati.

*Namazati malo miksa krem sira i praziluka u svaki list prsa pa uviti (kao palačinke).

Dan 2

Doručak: keto čokoladni puding

Potrebno je: ½ avokada, ½ supene kašike kokosovog ulja/putera, 2 supene kašike kakao praha, 1 čaša organskog nezaslađenog bademovog mleka, 2-3 supene kašike proteina po izboru.

Priprema: sastojke sipati u činiju i dobro pomešati.

Ručak: slanina i kelj(ili kupus).

Potrebno je: 4 komada slanine, 4 šolje iseckanog kelja/kupusa, 2 supene kašike senfa, so, biber.

Priprema: propržiti komade slanine, izvaditi ih, pa u istom tiganju pržiti iseckan kupus ili kelj. Začiniti kupus, služiti sa slaninom na vrhu.

Večera: plavi patlidžan i tikvice sa mocarelom.

Potrebno je: 240 g plavog patlidžana, 2 tikvice, 1 kašike maslinovog ulja, 2 paradajza, svež bosiljak, 1 čen belog luka, 6 velikih maslina, 100g mocarele.

Priprema: iseći povrće na tanke kolutove, poprskati uljem i peći u zagrejanoj rerni. Kada je povrće gotovo staviti u vatrostalnu posudu, dodati mozarelu i vratiti u rernu na nekoliko min da se sir istopi.

Dan 3

Doručak:zeleni smuti

Potrebno je: 1 šolja organskog kokosovog mleka, ¼ šolje natopljenog indijskog oraha, ½ avokado, ½ velika šaka spanaća, sok od pola limuna, vanila ekstrakt, stevija.

Priprema: dobro izmešati sastojke.

Ručak: stejk salata (za 4 porcije).

Potrebno je: 150-170 g bifteka svežeg, ½ čena belog luka, ½ kašike maslinovog ulja, himalajska so, čili, prah, kumin, 1 šolja iseckane zelene salate, ¼ šolje iseckane slatke paprike, listovi korijandera, 1 kašika limunovog soka, 1 kašika maslinovog ulja, 1 kašika senfa.

Večera: supa od tikvica i kurkume

Potrebno je: 500 g tikvica, ½ -1 čen belog luka, 2 šolje supe od povrća (kocka), ½ šolje punomasnog kokosovog mleka (zamena: 50 g pavlake za kuvanje 20% masti), ½ šolje luka, 1 kašika ulja, 1 kašičica kurkume, so, biber, peršun, limunov sok.

Priprema: propržiti crni i beli luk, pa dodati kurkumu ili kari. Dodati kockice tikvica, propržiti ih pa tek onda dodati supu od povrća. Kuvati sve zajedno 20 minuta. Izblendirati u više tura, pa dodati kokosovo mleko i začine.

Dan 4

Doručak: krem od čokolade i malina

Potrebno je: ¼ šolje zamrznutih organskih malina, 1 konzerva kokosovog krema (punomasno kokosovo mleko), 1,5 supena kašika kakao praha, 2-3 supene kašike proteina po izboru, stevija po ukusu.

Priprema: izmiksati do željene teksture.

Ručak: losos u listovima zelene salate - 1/2 grilovanog fileta lososa, 1/4 šolje iseckanog krastavca, 1/4 šolje izrendanog celera, 2 kašice iseckanog luka, 1 šolja iseckane zelene salate, 1/2 paradajza srednje veličine, 2 kašike svežeg bosiljka, 1 kašika maslinovog ulja, 2 kašike limunovog soka, 1/2 kašičice belog luka u prahu, 1 kašika senfa, himalajska so, sveže mleven crni biber, 1 šolja Balans +jogurta.

Večera: salata sa kuvanim jajem i komad proteinskog hleba* pripremljenog od bademovog brašna

Potrebno je: 1 šolja iseckane zelene salate, 1 šolja miksa mladog spanaća i rukole, 2 mala paradajza, 1 tvrdo kuvano jaje, 1 kašika maslinovog ulja, 2 kašike limunovog soka, komad proteonskog hleba.

Priprema: usitniti sastojke i izmešati ih.

Dan 5

Doručak: čia čokoladni puding
Potrebno je: 1 šolja organskog kokosovog mleka, 1 supena kašika kakao praha, 1 kafena kašika čia semenki, 1 kafena kašika lanenog semena, 1 supena kašika kokosovog maslaca ili putera od badema/lešnika/kikirikija, 2-3 supene kašike proteina po izboru.

Ručak: salata Kalifornija.

Za jednu poriciju potrebno je: 100 g grilovane piletine, 1/2 kašičice ljute paprike, 1 kašičice belog luka u prahu, himalajska so, sveže mleven crni biber, 1 supene kašike maslinovog ulja, 1 šolja iseckane zelene salate, 1/2 šolje rukole, 1/2 šolje spanaća, 1 komad slanine, 1 kašika sirćeta/limunovog soka, 1/2 čena belog luka, 1/2 šolje iseckanog čeri paradajza, 60 g kockica avokada.

Priprema: iseckajti sastojke po željenoj veličini i promešati.

Večera: tortilje od kokosovog brašna sa povrćem

Potrebno je za tri porcije: 250 g prokelja, 2 supene kašike ulja, ½ glavice zelene salate, ½ crvene paprike babure, himalajska so, ½ kašičice kima, 2 kašike bundevinih semenki, 1 avokado, 3 tortilje od kokosovog brašna.

Priprema: zagrejati rernu, pa složiti komadiće prokelja na papir za pečenje podmazan uljem. Posoliti prokelj pa peći 15 minuta, okrenuti pa peći još nekoliko minuta Zagrejati tortilje u rerni, pa u njih dodati iseckanu zelenu salatu, papriku, avokado, prokelj I bundevine semenke.

Savet plus: vrste voća koje se preporučuju u keto ishrani su bobičasto voće, zbog visokog sadržaja fito nutrijenata i niskog glikemijskog indeksa. Voće se kombinuje sa proteinima ili masnoćama, kako bi se dodatno kontrolisao porast nivoa šećera u krvi.

Tekst: Žena/Lepa&Srećna/Radmila Ilić

BONUS VIDEO: