Naše telo koristi proteine za popravak i rast ćelija. Svi znaju da su meso, jaja i mlečni proizvodi izvori proteina, ali nisu jedini koji telu pružaju ove važne makromolekule. Vegetarijanci i vegani mogu da ih dobiju i iz graška i lisnatog povrća, i niza drugih namirnica.

Grašak

Mahunarke su odličan izvor proteina, a šoljica graška ima ih oko osam grama. Žene bi dnevno trebale da unesu oko 46 grama, a muškarci oko 56 grama proteina.

VIŠE:Da li vegetarijanci treba da brinu zbog proteina

Kinoa

Većina žitarica sadrži nešto proteina, ali kinoa je posebna jer ima oko osam grama proteina, ali i svih devet osnovnih aminokiselina koje su vam potrebne, samo u jednoj šoljici.

Orašasti plodovi i njihov maslac

Svi orašasti plodovi sadrže zdravu masnoću i proteine, što ih čini važnim delom ishrane koja se temelji samo na biljkama. Oko 30 grama badema, indijskih oraščića ili pistacije imaju oko 160 kalorija i oko pet do šest grama proteina. Najbolje je jesti sirove orašaste plodove ili one pečene na suvom tiganju.

Pasulj

Mnoštvo je vrsta pasulja i sve su pune proteina. Dve šoljice običnog pasulja imaju oko 26 grama proteina, a zamrznut pasulj je podjednako dobar kao i svež.

Leblebija

Leblebija se može jesti pržena, u salati ili u obliku pirea. Samo pola šoljice leblebije ima oko sedam grama proteina, malo kalorija, a puno vlakana.

VIŠE:Salata s leblebijama

Tofu

Namirnice napravljene od soje su među najvećim izvorima proteina za vegetarijance. Pola šoljice tofua ili tempeha ima oko 15 do 20 grama proteina.

Mahune od soje

Nedozrela soja, koja je zatim kuvana ili parena i soljena, sadrži oko osam grama proteina na pola šoljice. Mahune od soje možete jesti kao predjelo ili salatu.

Lisnato povrće

Povrće nema ni približno onoliko proteina koliko ga imaju mahunarke i orašasto voće, ali ima antioksidante koji su dobri za zdravlje. Dve šoljice sirovog spanaća ima oko dva grama proteina, dok jedna šoljica naseckanog brokolija sadrži oko osam grama.

Konoplja

Konoplja se ne mora nužno koristiti u obliku dima ili užeta, već može biti i izvor proteina za vegetarijance. Tri supene kašike konoplje imaju oko deset grama proteina.

Chia semenke

Chia semenke koje se koriste i u ishrani ljubimaca, dobar su izvor proteina. Na šest grama semenki dobijate gram proteina. Možete ih dodati u svaku salatu ili jogurt.

VIŠE: Upozorenje: 5 znakova da ne unosite dovoljno proteina

Susam, semenke suncokreta i mak

Svaka semenka koju imate u špajzu dobar je izvor proteina, pa čak i one koje se ne doimaju impresivno, poput maka ili susama. Semenke suncokreta imaju najviše proteina – oko sedam grama na četvrt šoljic, dok susam i mak imaju oko pet grama na istu količinu.

Seitan (glutenska hrana)

Seitan je japanska namirnica koja se primarno sastoji od glutena, uglavnom začinjenog i posoljenog. Samo pola šoljice seitana ima čak oko 36 grama proteina. Seitan izgleda kao pačetina, a ima ukus kao piletina.

Mleko od soje, badema, konoplje ili pirinča

Mleko iz raznih biljnih izvora nije samo za one koji imaju problema s laktozom, već ga mogu piti i vegetarijanci. Šoljica mleka od soje ima oko 200 kalorija i najviše proteina. Ostala biljna mleka imaju puno manje proteina – oko gram na punu šoljicu.

Nezaslađeni kakao

Ako niste znali, čak je i kakao izvor proteina. Nezaslađeni kakao kakav se uglavnom koristi za kuvanje ima oko gram proteina na jušnu šoljicu. S obzirom na to da je kakao gorak, mešajte ga s gore spomenutim mlekom kad pripremate piće od njega.

Izvor: tportal