Svi koji žele da kontrolišu nivo šećera u krvi izbegavaju ugljene hidrate, pa su im žitarice najčešće u grupi "zabranjenih" namirnica.
Međutim, za jedanu bi ipak trebalo da ostavite malo mesta na tanjiru, naročito ako je konzumirate integralnu.
Reč je o ječmu, veoma bogatom vlaknima, za koji dijetetičari kažu da može doprineti boljoj regulaciji šećera u krvi. Osim toga, ječam sadrži antioksidanse i esencijalne nutrijente koji podržavaju opšte zdravlje i pomažu u smanjenju upale. Ova žitarica je svestrana, pristupačna i laka za upotrebu u svakodnevnoj ishrani, što je čini odličnim saveznikom u borbi protiv visokog šećera u krvi.
Za osobe sa dijabetesom, izbor pravih ugljenih hidrata je ključan za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi. Integralne žitarice su posebno dobar izbor jer su bogate vlaknima, koja usporavaju apsorpciju šećera u krvotok. Među brojnim opcijama, ječam se izdvaja kao jedan od najboljih izbora.
Nivoi šećera u krvi prirodno rastu i opadaju tokom dana, u zavisnosti od obroka i užina. Digestivni sistem razlaže ugljene hidrate u glukozu - glavni izvor energije za telo. Kada glukoza dospe u krvotok, telo reaguje proizvodnjom insulina koji pomaže glukozi da uđe u ćelije. Kod osoba sa dijabetesom ovaj proces je poremećen, što dovodi do povišenog i dugotrajnog nivoa šećera u krvi.
Rafinisani ugljeni hidrati, poput onih u pecivima, testenini i belom hlebu, sadrže malo vlakana i brzo se vare, što može izazvati nagli skok šećera u krvi. Vremenom, preveliki unos rafinisanih ugljenih hidrata može dovesti do velikih oscilacija u šećeru i povećanog rizika od komplikacija vezanih za dijabetes.
S druge strane, složeni ugljeni hidrati – prisutni u integralnim žitaricama, voću, povrću i mahunarkama – sporije se vare zahvaljujući višem sadržaju vlakana. To omogućava postepen ulazak glukoze u krvotok i održavanje stabilnog nivoa šećera. Umesto da potpuno izbacite ugljene hidrate, fokusirajte se na unošenje onih bogatih vlaknima tokom dana.
Nutritivni profil ječma
Ječam ima sličan nutritivni sastav kao ovas, za koji se zna da pomaže kod mršavljenja i poboljšanja pritiska i šećera u krvi. Najčešće se u prodavnicama nalazi biserni ječam, koji je delimično rafinisan (lakše se kuva, ali sadrži manje vlakana i nutrijenata). Za bolje upravljanje šećerom, birajte neprerađeni ječam (hulled barley), koji ima viši sadržaj vlakana i hranljivih materija.
Jedna porcija (oko 50 g sirovog ječma) sadrži:
- Kalorije: 177
- Ukupni ugljeni hidrati: 36 g
- Dijetalna vlakna: 8 g
- Proteini: 6 g
- Ukupne masti: 1 g
- Zasićene masti: 0 g
- Holesterol: 0 mg
- Natrijum: 6 mg
- Kalijum: 226 mg
- Fosfor: 132 mg
- Magnezijum: 66 mg
Zamenom samo jedne porcije rafinisanih žitarica ječmom, možete da poboljšate nivo šećera u krvi. Jedna studija pokazala je da kombinacija ječma i belog pirinča značajno poboljšava nivo šećera nakon obroka kod osoba sa dijabetesom.
Zašto ječam pomaže u snižavanju šećera u krvi?
1. Integralna žitarica
Sadrži sve delove zrna – mekinje, klicu i endosperm – što omogućava unos vlakana, antioksidanasa, vitamina B i zdravih masti. Istraživanja pokazuju da konzumacija integralnih žitarica smanjuje rizik od dijabetesa za 29 odsto. Takođe, zamenom rafinisanih žitarica integralnim značajno se snižava HbA1C – pokazatelj dugoročnog upravljanja šećerom u krvi.
2. Bogat rastvorljivim vlaknima
Ječam sadrži rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, ali rastvorljiva su posebno korisna jer usporavaju varenje, formiraju gel u crevima i usporavaju apsorpciju glukoze. Beta-glukan, vrsta rastvorljivog vlakna, značajno poboljšava nivo šećera i pomaže u kontroli apetita. Ječam ima jednako visok sadržaj beta-glukana kao ovas.
3. Izvor antioksidanasa
Hronične upale i dijabetes su povezani. Hrana bogata antioksidansima, poput integralnih žitarica, može pomoći u borbi protiv upale. Ječam sadrži fitohemikalije (fenolne kiseline, flavonoide, fitosterole i tokoferole – oblik vitamina E) koje mogu da neutrališu slobodne radikale.
4. Svestranost u kuhinji
Ječam je pristupačna namirnica koja se može koristiti u supama, salatama i raznim jelima. Možete ga dodati pasulju, zameniti testeninu ječmom ili ga koristiti u salatama zahvaljujući njegovoj prijatnoj teksturi i blagog ukusa. Pročitajte i koju hranu možete bezbrižno da grickate pred spavanje.
BONUS VIDEO:
