- Potrošnja kalorija zavisi od trajanja, intenziteta i građe, pa su sve brojke okvirne, a ne precizne za svaku osobu.
- Reformer pilates troši oko 200 do 400 kalorija na sat, dok boks može da potroši približno 500 do 800 kalorija.
- Plivanje, zumba i trčanje takođe imaju veliku razliku u potrošnji, pa je važnije izabrati trening koji možete redovno da praktikujete.
Ako želite da budete aktivniji, izbor treninga danas je gotovo neograničen. Od trčanja i plivanja do boksa, zumbe i reformer pilatesa, različite aktivnosti mogu da doprinesu boljoj kondiciji i većoj potrošnji energije.
Ipak, ne troše svi treninzi isti broj kalorija, a čak i dve osobe koje rade isti trening mogu imati različitu potrošnju.
"Broj kalorija koje sagorite tokom bilo kog treninga zavisi od više faktora, ali najvažniji su trajanje i intenzitet", kaže sertifikovana personalna trenerka Džodi Kejgl. Što duže trenirate pri istom intenzitetu, potrošnja će biti veća, dok će intenzivniji trening za isto vreme obično zahtevati više energije.
Na potrošnju utiču i telesna masa, godine, količina mišićne mase, nivo kondicije i svakodnevna fizička aktivnost. Zato brojke koje slede treba posmatrati kao okvirne procene, a ne kao precizno merenje za svaku osobu.
Ne postoji ni "idealna" količina kalorija koju morate da potrošite tokom jednog treninga. Mnogo je važnije da odaberete aktivnost koja vam prija i koju možete redovno da praktikujete.
Tabata: intenzivan trening u kratkim intervalima
Tabata je oblik intervalnog treninga koji se zasniva na kratkim periodima veoma intenzivnog rada, nakon kojih slede kratki odmori.
Klasičan Tabata protokol podrazumeva 20 sekundi intenzivnog rada i 10 sekundi odmora, koji se ponavlja u više ciklusa.
Zbog visokog intenziteta potrošnja kalorija može biti značajna, ali je teško dati jednu univerzalnu brojku za sat vremena. Stvarna potrošnja zavisi od vežbi, intenziteta, trajanja i osobe koja trenira.
"Tabata odgovara ljudima koji vole intenzivan trening u kratkim intervalima", kaže Horvic.
CrossFit: trening koji može da bude veoma zahtevan
Sprint, dizanje tegova, vežbe sa užetom i drugi intenzivni pokreti čine CrossFit trening fizički zahtevnim.
Jedno istraživanje iz 2014. godine pokazalo je da je tokom posmatranog CrossFit treninga prosečna potrošnja bila oko 13 kalorija u minuti, što bi bilo približno 800 kalorija za sat vremena.
Ipak, ovaj rezultat ne znači da će svaka osoba tokom svakog CrossFit treninga potrošiti toliko kalorija. Vrsta vežbi, pauze i intenzitet mogu značajno da promene ukupnu potrošnju.
Reformer pilates: oko 200 do 400 kalorija na sat
Možda ne izgleda kao trening koji može da potroši mnogo kalorija, ali reformer pilates može da bude prilično zahtevan.
Tokom časa se koriste opruge i otpor sprava, dok se istovremeno angažuje veliki broj mišićnih grupa. Okvirna potrošnja može da bude oko 200 do 400 kalorija za sat vremena, u zavisnosti od telesne mase, intenziteta časa i nivoa vežbača.
Međutim, prednost reformer pilatesa nije samo u potrošnji kalorija. Ovaj trening može da doprinese jačanju mišića trupa, boljoj kontroli pokreta, fleksibilnosti i držanju tela.
Upravo zato reformer može biti zanimljiv izbor za one koji žele zahtevniji trening, ali ne uživaju u klasičnom kardio vežbanju.
Boks: oko 500 do 800 kalorija na sat
Boks je trening visokog intenziteta koji uključuje rad ruku, nogu i mišića trupa, pa može da zahteva dosta energije.
U zavisnosti od načina treninga i intenziteta, potrošnja može biti približno 500 do 800 kalorija za sat vremena.
Osim potrošnje energije, boks može da doprinese boljoj koordinaciji, izdržljivosti, ravnoteži i kontroli pokreta.
Plivanje: do oko 450 kalorija za 30 minuta intenzivnog plivanja
Plivanje je trening celog tela, a potrošnja kalorija zavisi od stila, brzine i intenziteta.
Prema podacima Harvard Healtha, za 30 minuta umerenog plivanja može se potrošiti približno 180 do 300 kalorija, dok intenzivno plivanje u krugovima može da dostigne oko 450 kalorija za pola sata.
Različiti stilovi plivanja dodatno menjaju način na koji se mišići angažuju.
"Teško je nadmašiti sveukupne koristi plivanja", kaže Kejgl.
Zumba: oko 400 do 600 kalorija
Ako tokom časa zumbe vežbate visokim intenzitetom, potrošnja može da bude približno 400 do 600 kalorija za sat vremena.
Prednost ovog treninga je što kombinuje kardio vežbanje i ples, pa mnogima omogućava da budu fizički aktivni bez osećaja da rade klasičan trening, piše Zadovoljna.
"Odličan je način da se krećete i plešete. Aktivira veliki broj različitih mišićnih grupa istovremeno i tako angažuje celo telo", kaže Horvic.
Vinyasa joga: oko 300 kalorija za sat vremena
Potrošnja kalorija tokom joge može značajno da se razlikuje u zavisnosti od stila.
Vinyasa flow je dinamičniji oblik joge u kojem se položaji povezuju sa pokretom i disanjem, pa može da podigne puls više od sporijih stilova joge.
Procenjuje se da tokom sat vremena dinamične joge može da se potroši oko 300 kalorija, iako će stvarna potrošnja zavisiti od intenziteta i osobe.
Joga, međutim, nije samo način za veću potrošnju kalorija. Može doprineti jačanju tela, fleksibilnosti, ravnoteži i smanjenju stresa.
Trčanje: okvirno jedna kalorija po kilogramu telesne mase po kilometru
Trčanje je jedan od najjednostavnijih načina da povećate fizičku aktivnost. Kao grubo pravilo često se koristi procena od oko jedne kalorije po kilogramu telesne mase za svaki pređeni kilometar.
To znači da bi osoba od 60 kilograma tokom jednog kilometra potrošila oko 60 kalorija, dok bi osoba od 70 kilograma potrošila oko 70 kalorija.
Ipak, stvarna potrošnja zavisi od brojnih faktora, uključujući tempo, teren, kondiciju i efikasnost trčanja.
"Trčanje je godinama jedan od najpopularnijih oblika vežbanja upravo zato što je jednostavno i dostupno", kaže Kejgl. "Nije vam potrebna nikakva posebna oprema osim dobrih patika za trčanje."
Koji trening troši najviše kalorija?
Ne postoji jedan trening koji će kod svih ljudi dati isti rezultat. Što je aktivnost intenzivnija i što duže traje, veća će uglavnom biti i potrošnja energije, ali na konačan rezultat utiču telesna masa, godine, mišićna masa i nivo kondicije.
Zato nije potrebno birati trening isključivo prema broju kalorija koje ćete potrošiti. Za dugoročne rezultate mnogo je važnije da pronađete aktivnost u kojoj uživate i koju možete redovno da praktikujete.
Ako je cilj mršavljenje, fizička aktivnost može biti važan deo procesa, ali na telesnu masu utiče i ukupna energetska ravnoteža, odnosno odnos između unosa i potrošnje energije.
BONUS VIDEO: