KAKO DA SE NE UGOJITE U MENOPAUZI: Pitali smo nutricionistkinju koja hrana pravi haos, a evo šta mora da bude na tanjiru

Menopauza je normalan prirodni ciklus u životu svake žene. Hormoni se menjaju, pojavljuju se fizički simptomi kao što su naleti vrućine ili hladnoće, loš san, noćno znojenje, lupanje srca, glavobolje, bolovi u telu i mišićima, suva koža, svrab, suvoća vagine, promena oblika tela.

1. Više odmora, redovno spavanje i izmenjena fizička aktivnost - više šetnje, lagane vežbe, pilates. Više nije vreme za teretanu i aktivne jake treninge. Radite opuštajuće vežbe, jogu, ples...

2. Jedite raznovrsne namirnice sa što manjim procentom masti - nemasna mesa i mlečne proizvode, ribu, povrće, voće, mahunarke.

3. Jedite hranu bogatu kalcijumom - jogurt, kiselo mleko, kefir, mlade sireve, zeleno lisnato povrće, blitvu, kelj, spanać, brokoli.

4. Smanjite unos alkohola I cigareta, najbolja opcija je svakako da prestanete da pušite.

Promena ishrane veoma je važna u vreme menopauze i potrebno je da u svoj jelovnik uključite namirnice koje vam mogu pomoći da ublažite simptome.

"Izbegavajte unos začinjene hrane, kofeina, energetskih pića, jako vruće i masne hrane, praznih kalorija poput slanih i slatkih grickalica, pekarske proizvode, kolače i slatkiše", naglašava nutricionistkinja Mirković, koja vam u nastavku predstavlja najvažnija pravila u ishrani tokom menopauze.

HRANA BOGATA KALCIJUMOM
Gubitak koštane mase je usporen, ali trajan proces, zato preventivno svakodnevno unosite obrano mleko, jogurt, kiselo mleko, mlade sireve sa niskim sadržajem masti.

POVRĆE
Polovina vašeg tanjira treba da bude zeleno lisnato povrće, pripemljeno u ključaloj vodi ili na pari, pa preliveno kašičicom do dve maslinovog ulja. Povrće mora da ostane "al dente", da se žvaće, a nikako da se raskuva jer gubi nutritivne vrednosti. Jedite zeleno lisnato povrće, blitvu, spanać, kelj, brokoli, prokulice, od salata uvek zelene salate sa dodacima - rendani kupus i šargarepa, malo paradajza, rukola, a od začina svež peršun, mirođija.

PROTEINI
Nemasna piletina, ćuretina, junetina, sočivo, pasulj. Najbolje je da jedete raznovrsno, ali male količine mesa, od 100 do 120 g, zatim šolja sočiva ili pasulja, kao glavni proteini za ručak.

MORSKA RIBA
Jednom do dva puta nedeljno jedite morsku ribu, ili barem dve sardine iz konzerve sa kostima, jer to je najbolji kalcijum, savetuje nutricionistkinja.

VOĆE
Dovoljno je od 150 do 200 g voća dnevno, posebno sezonskog, i obavezno konzumirajte jedan limun dnevno, kao limunadu ili kao začin za salatu.

ULJE
Najbolje je hladno ceđeno maslinovo ulje, a uvek ga sipajte kafenom kašičicom, jer su 3 do 4 kašičice u toku dana sasvim dovoljne.

TEČNOST
Vodite računa o količini tečnosti koju unosite. Potrebno je da popijete najmanje 1,5 l, ali ne treba preterivati u količini. Tu spadaju voda, mineralna voda, čajevi, supe, potaži. Kafe pijte najviše dve dnevno, bez šećera i mleka, jer inače time opterećujete varenje.

ZAČINI
Unosite manje količine soli, naučite da solite jelo na kraju, kao i manje količine crvene slatke paprike i bibera. Ostale jake začine izbegavajte ili ih koristite samo povremeno. Pavlaku i pavlaku za kuvanje isključite iz ishrane.

UGLJENI HIDRATI
U menopauzi telo drugačije obrađuje ugljene hidrate. Metabolizam se usporava, telo je manje aktivno i neophodno je smanjiti ih, jesti povremeno manje količine, jer u suprotnom mogu dovesti do povećanja telesne težine i taloženja masnoće. Jedno do dva manja parčeta hleba u toku dana, maksimalno do 50 g (pola kifle), je sasvim dovoljno. Ako jedete testeninu, jedite jednom nedeljno maksimalno 50 g suvo merene testenine ili 40 g suvo merenog pirinča, ili krompir, do 200 g. Kontrolišite koliko masnoće dodajete ugljenim hidratima.

Kofein i alkohol se ne preporučuju jer šire krvne sudove i izazivaju valunge, a ni nakon prestanka valunga nisu preporučljivi zbog krvnih sudova. Ograničite količine, pređite na kafu bez kofeina i pijte biljne lekovite čajeve.

Konzumiranje prerađene hrane i šećera se takođe ne savetuje, s obzirom na to da su u pitanju ugljeni hidrati sa mnogo sećera, soli i masnoće, kao i sa raznim emulgatorima i aditivima.

Ukoliko ste u menopauzi dobili višak kilograma kog želite da se rešite, nikako ne treba da pribegavate strogim i restriktivnim dijetama.

"Skinite višak kilograma na zdrav način, zaboravite dijete koje drže mladi ili način na koji ste jeli u mladosti, jer može da se desi da se mučite i izgladnjujete, a da rezultata nema. Morate napraviti promene koje su realno održive na duži vremenski period i da promenite stil i način ishrane. Nikakve 'hit dijete' i vežbanje do iscrpljivanja neće vam doneti dugotrajne rezultate, a možete ugroziti fizičko i psihičko zdravlje", ističe Branka.

Tokom perioda menopauze vaše telo će tražiti manje količine hrane, ali koja obiluje hranljivim materijama. Idealan raspored su tri obroka i jedna voćna užina.

"U toku dana potrebna su tri mala zdrava obroka i jedna manja voćka. Vaše metaboličke potrebe su manje, u PMS-u 350 kalorija manje, a u menopauzi za 500 kalorija manje dnevno, i zato je neophodno smanjiti kalorijski unos i prilagoditi i kalorijski unos i vrstu hrane u toku dana. Savladajte nove tehnike kuvanja manjih raznovrsnih obroka, organizujte nedeljni jelovnik od kog nema odstupanja. Sada ne važi pravilo 'danas ću jesti, a sutra neću, ili ću jesti manje'. Jedite polako i uvek posle obroka treba da osetite da niste dovoljno siti ili presiti. U menopauzi je neophodno unositi sve nutritivne vrednosti radi preventive zdravlja i dobre energije, definitivno vam treba manje hrane, ali visoko nutritivno kvalitetne. To ćete postići ako se pridržavate preporuka - uvek malo gladni, nikad siti ili presiti. Ishrana se menja, kao i način i stil života, ali trajno. Prihvatite promene normalno, promenite se i vi i kvalitetnije ćete živeti, zdraviji i vitkiji", zaključuje nutricionistkinja Branka Mirković.

Tekst: Lepa&Srećna