- Plato u mršavljenju je očekivana pojava koja se javlja kada se metabolizam uspori usled gubitka kilograma i mišićne mase.
- Do zastoja dolazi kada se izjednače unesene i potrošene kalorije, ili kada se pravila pomalo popuste.
- Prevazilaženje platoa zahteva ponovnu procenu navika, pojačavanje fizičke aktivnosti (uz uvođenje vežbi snage) i korekciju kalorijskog deficita.
Trudili ste se, pazili na ishranu, uveli redovnu fizičku aktivnost i videli prve rezultate dijete – vaga je konačno pokazivala manje kilograma, a vi ste se osećali bolje. Međutim, u jednom trenutku, bez ikakvog očiglednog razloga, proces je stao. Došli ste do takozvanog platoa u mršavljenju.
Nemojte se obeshrabriti. To je potpuno normalna pojava sa kojoj se kad-tad susretne svako ko pokušava da smrša. Razumevanje uzroka pomoći će vam da donesete pravu odluku i ne vratite se na stare, nezdrave navike.
Šta je plato u mršavljenju?
Plato u mršavljenju nastaje kada vaša težina prestane da se menja, uprkos tome što i dalje pažljivo birate hranu i redovno vežbate. Ova frustrirajuća pojava iznenađuje većinu ljudi, ali činjenica je da čak i najbolje isplanirani napori u nekom trenutku mogu naići na zid.
Zašto dolazi do zastoja?
- Gubitak vode na početku: Tokom prvih nedelja mršavljenja obično dolazi do naglog pada kilograma. Kada drastično smanjite unos kalorija, telo energiju nadoknađuje trošenjem rezervi glikogena (ugljenih hidrata u mišićima i jetri). Glikogen vezuje vodu, pa njegovim trošenjem gubite uglavnom vodu, što je privremen efekat.
- Usporavanje metabolizma: Kako mršavite, gubite i deo mišićne mase uz masne naslage. Mišići troše više kalorija, pa manja mišićna masa znači i sporiji metabolizam – vaše telo sada troši manje kalorija nego na početku.
- Ujednačenje unosa i potrošnje: Kada se broj potrošenih i unesenih kalorija izjednači, dostižete plato. Da biste nastavili da mršavite, morate unositi manje kalorija ili povećati fizičku aktivnost.
Kako prevazići plato i nastaviti napred?
Kada dođete do ove tačke, zapitajte se da li ste zadovoljni trenutnom težinom ili želite da idete dalje. Ukoliko želite da nastavite sa mršavljenjem, evo nekoliko koraka koji vam mogu pomoći:
- Preispitajte svoje navike: Vratite se unazad i proverite svoje dnevnike ishrane i aktivnosti. Da se nisu uvukle veće porcije, prerađena hrana ili ređi trenuci rekreacije? Povremeno „popuštanje“ pravila često dovodi do zastoja.
- Korigujte unos kalorija: Smanjite dnevni unos kalorija, ali vodite računa da ne idete ispod 1.200 kalorija dnevno, jer to može izazvati stalnu glad i rizik od prejedanja.
- Pojačajte treninge: Ciljajte na preporučenih 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno. Ubacite i vežbe snage (poput tegova) kako biste izgradili mišićnu masu i ubrzali potrošnju kalorija.
- Budite aktivni tokom celog dana: Razmišljajte i o aktivnostima izvan teretane – više šetajte, koristite stepenice, obavljajte kućne poslove i smanjite sedenje.
Ne dozvolite da vas plato vrati na staro
Ukoliko promene ne daju rezultate, razgovarajte sa lekarom ili nutricionistom o daljim koracima. Možda je cilj mršavljenja koji ste zacrtali nerealan, ili ste već postigli težinu koja je optimalna za vaše telo.
Najvažnije od svega je – nemojte odustajati i vraćati se na stare navike, jer to sigurno vodi vraćanju izgubljenih kilograma. I sama činjenica da ste promenili način ishrane i postali aktivniji donela je ogromnu korist vašem zdravlju. Proslavite dosadašnji uspeh i nastavite da čuvate svoje navike!
Pogledajte i ženu koja je uspela da smrša na stotine kilograma.
BONUS VIDEO: