- Telesna težina zavisi od balansa između unetih kalorija i energije koju telo troši kroz bazalni metabolizam i fizičku aktivnost.
- Staro pravilo od 3.500 kalorija deficita po izgubljenom kilogramu ne funkcioniše isto kod svih, jer telo s vremenom troši manje energije, a metabolizam se prilagođava.
- Za zdravo mršavljenje najbolje je smanjiti unos za 300 do 500 kalorija dnevno u odnosu na vaše održavanje, uz redovnu umerenu fizičku aktivnost.
Naša telesna težina direktno je određena odnosom između energije koju unosimo hranom i energije koju trošimo kroz svakodnevne aktivnosti. Ova energija se meri u kalorijama, a da biste počeli da mršavite, potrebno je da budete u kalorijskom deficitu.
To važi za svaku dijetu, s tim je princip preračunavanja grama namirnica u kalorije doveo do toga da se i sama dijeta koja se na tome zasniva nazove "kalorijski deficit".
Metabolizam predstavlja zbir svih hemijskih procesa unutar tela koji održavaju život, dok je bazalni metabolizam (BMR) tačan broj kalorija koji je našem telu neophodan samo da bi obavljalo osnovne životne funkcije u stanju mirovanja.
Ukoliko vam je težina konstantna, to je najčešće znak da unosite onoliko kalorija koliko ih na dnevnom nivou i potrošite. S druge strane, ako s vremenom polako dobijate na težini, vaš unos kalorija verovatno premašuje količinu koju sagorite kroz svakodnevne aktivnosti.
Svaka odrasla osoba ima kontrolu nad količinom hrane koju unosi svakog dana, što znači da je unos kalorija faktor na koji možemo uticati. U velikoj meri možemo kontrolisati i potrošnju energije, odnosno broj kalorija koje sagorimo tokom dana.
Od čega zavisi potrošnja kalorija?
Ukupan broj kalorija koje sagorimo svakog dana zavisi od nekoliko ključnih faktora:
- Bazalni metabolizam (BMR): Broj kalorija koje sagorimo pukim održavanjem telesnih funkcija.
- Nivo fizičke aktivnosti: Količina kretanja i vežbanja u toku dana.
Kod nekih ljudi, usled genetskih faktora ili specifičnih zdravstvenih stanja, metabolička stopa u mirovanju može biti nešto viša ili niža od proseka. Našu potrošnju kalorija u mirovanju određuje i sama telesna težina – što je masa veća, telu je potrebno više energije da bi se održalo u sadašnjem stanju. Na primer, osobi od 50 kilograma potrebno je manje energije (hrane) za održavanje težine nego nekome ko ima 100 kilograma.
Način života i radne navike takođe delimično određuju koliko nam je kalorija dnevno potrebno. Nekome čiji posao uključuje težak fizički rad prirodno će trebati više kalorija nego osobi koja većinu dana provodi sedeći za radnim stolom (sedeći poslovi). Za ljude čiji posao ne zahteva intenzivnu fizičku aktivnost, redovno vežbanje i dodatno kretanje predstavljaju glavni način da povećaju broj sagorevanih kalorija.
Po gruboj računici, prosečnoj ženi između 31 i 50 godina koja vodi sedelački način života potrebno je oko 1.800 kalorija dnevno da bi održala normalnu težinu. Muškarcu istih godina potrebno je oko 2.200 kalorija. Umerena fizička aktivnost (vežbanje tri do pet dana nedeljno) zahteva oko 200 dodatnih kalorija dnevno, dok intenzivniji kardio-trening programi mogu sagoreti još znatno više.
Koliko kalorija nose popularne namirnice i pića?
Kao ilustracija unosa, evo koliko kalorija otprilike sadrže neke popularne namirnice i napici:
- parče pice: 350 kalorija
- pogačica od lisnatog testa: 400 kalorija
- limenka kole: 150 kalorija
- hamburger sa sirom: 500 kalorija
- čokoladna bananica: 100 kalorija
- kesica slanih štapića od 100 grama: 200 kalorija
Sve fizičke aktivnosti koje obavite tokom dana dodaju se na vaš bazalni metabolizam (BMR) kako bi se formirala vaša ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE).
Koji je najefikasniji metod za mršavljenje?
Najbolji pristup gubljenju kilograma jeste smanjenje unosa kalorija uz istovremeno povećanje njihove potrošnje kroz fizičku aktivnost. Staro pravilo je govorilo da je za gubitak pola kilograma masti potreban deficit od 3.500 kalorija, što se najčešće postizalo smanjenjem unosa za 500 kalorija dnevno – bilo kroz manju količinu hrane, više vežbanja, ili najbolje kombinacijom oba.
Međutim, opsežna studija iz 2013. godine pokazala je da je većina ljudi gubila manje težine nego što je pravilo od 3.500 kalorija predviđalo, kao i da mršavljenje s vremenom prirodno usporava. Ljudi koji pokušavaju da smršaju ovo često isuse u praksi: skidanje kilograma ide lakše na početku, ali se ubrzo nailazi na takozvane platoe gde težina ostaje ista.
Glavni problemi sa pravilom od 3.500 kalorija za sedmodnevno mršavljenje su:
- Prilagođavanje tela: Kako gubite kilograme, telu je potrebno manje kalorija za funkcionisanje, pa nastavak unosa iste količine kalorija kao na početku procesa dovodi do usporavanja mršavljenja.
- Individualne razlike: Ovo pravilo pretpostavlja da svako reaguje na isto smanjenje unosa identičnim gubitkom težine. Muškarci i mlađe osobe obično mršave brže od žena i starijih, a razlike postoje i od osobe do osobe unutar istih grupa.
Iako smanjenje unosa za 500 kalorija dnevno (3.500 nedeljno) može funkcionisati kod nekih ljudi, ne postoji univerzalna formula niti jedinstven broj kalorija koji odgovara svima.
Kako da izračunate svoj kalorijski deficit?
Danas se uglavnom služimo onlajn kalkulatorima da bismo izračunali svoj kalorijski deficit za mršavljenje, ali to možete i sami ako pratite ova dva osnovna koraka:
Korak 1: Izračunajte kalorije za održavanje težine
Prvi korak u izračunavanju deficita jeste utvrđivanje koliko vam je kalorija dnevno potrebno da zadržite trenutnu težinu (tzv. kalorije za održavanje). Za to su vam potrebne dve računice: bazalni metabolizam i dnevna potrošnja.
Izračunajte svoj BMR (bazalni metabolizam u mirovanju) za žene:
BMR = (10 × težina u kg) + (6,25 × visina u cm) - (5 x godine) -161
Izračunavanje bazalnog metabolizma (BMR) za muškarce:
BMR = (10 × težina u kg) + (6,25 × visina u cm) - ( 5 × godine) + 5
Korak 2: Pomnožite ga sa koeficijentom aktivnosti da dobijete TDEE (održavanje):
- Ako sedite veći deo dana (sedilački način): BMR×1,2
- Ako šetate i lagano vežbate 1–3 puta nedeljno: BMR×1,375
Korak 3: Izračunajte deficit za mršavljenje:
Od dobijenog broja za održavanje oduzmite 300 do 500 kalorija dnevno i dobićete svoj realan, zdrav dnevni unos za mršavljenje.
Preporučuje se smanjenje unosa za 500 kalorija dnevno u odnosu na vaše kalorije za održavanje kako biste izgubili oko 500 grama telesne težine nedeljno.
Na primer, ukoliko je vaš TDEE (ukupna dnevna potrošnja) 2.000 kalorija, unos od 1.500 kalorija dnevno tokom sedam dana može vam pomoći da postignete ovaj cilj – pod uslovom da vam nivo svakodnevnih aktivnosti ostane dosledan.
Svako povećanje fizičke aktivnosti automatski donosi i veći gubitak težine. Američko udruženje za zdravlje srca (AHA) preporučuje najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti ili 75 minuta intenzivne fizičke aktivnosti (odnosno njihovu ravnomernu kombinaciju) svake nedelje.
Ukoliko ste početnik, najbolje je da ne krećete naglo: možete početi sa manjim deficitom od 200 do 300 kalorija, a zatim postepeno povećavati razliku dok ne stignete do 500 do 750 kalorija ispod granice za održavanje težine.
BONUS VIDEO: