Postoji nekoliko razloga zašto često razmišljate o hrani i čini vam se da osećate glad. Mozak koristi dva različita, ali međusobno povezana sistema da reguliše glad i unos hrane: homeostatski i hedonistički.
Homeostatski sistem reguliše apetit i aktivira se kada telo ostane bez energije, odnosno kalorija. Hedonistički sistem, s druge strane, može da nadvlada fizičku potrebu za hranom i izazove žudnju – posebno za namirnicama bogatim mastima, šećerom i solju.
To su takozvane hiperprimamljive namirnice koje podstiču receptore zadovoljstva u mozgu, čak i kada telu nije potrebna energija.
Homeostatski sistem najčešće se aktivira kada telo signalizira mozgu da mu je potrebna energija, oslobađanjem hormona poput leptina i grelina. Leptin smanjuje glad jer se luči kada imamo dovoljno energije, dok grelin povećava osećaj gladi kada energije nedostaje. Zato, kada često mislite na hranu, moguće je da ste zapravo samo gladni.
S druge strane, hedonistički sistem može da izazove misli o hrani čak i kada niste fizički gladni. To se često dešava zbog spoljašnjih faktora – prisustva hrane, reklama, emocija, stresa, dosade ili jednostavno razgovora o hrani.
Neka istraživanja pokazuju da hiperprimamljiva hrana može izazvati ponašanja slična zavisnosti, uključujući opsesivne misli o hrani.
Osim ova dva sistema, nova istraživanja ukazuju na to da i senzori u crevima mogu da podstaknu apetit za određenim vrstama hrane, a to se često manifestuje kroz žudnju ili iznenadne misli o hrani.
Razumevanje kako ovi procesi funkcionišu može vam pomoći da ih bolje kontrolišete. Ispod je devet saveta koji mogu pomoći da prestanete stalno da mislite o hrani.
Pre svega, budite nežni prema sebi. Svako od nas ima složen i ličan odnos prema hrani. Umesto da osećate krivicu zbog svojih misli, pokušajte da ih posmatrate kao signal tela i da ih razumete. Istraživanja pokazuju da osećaj stida ili frustracije može, zapravo, da poveća sklonost ka prejedanju, pa je važno da ne krivite sebe.
Zatim se zapitajte da li se osećate uskraćeno. Stroge dijete i zabranjivanje određene hrane često samo pojačavaju želju za njom. Umesto da potpuno izbacujete određene namirnice, razmislite o tome da ih uključite u ishranu povremeno i umereno. To ne znači da možete da stalno jedete nezdravu hranu, već da sebi ne uskraćujete sve što volite. Uz to, važno je da svakog dana unesete dovoljno kalorija, jer nedovoljan unos energije aktivira homeostatski sistem i podstiče misli o hrani.
Obroci koji su nutritivno bogati i istovremeno ukusni pomažu u kontrolisanju apetita i smanjuju opsesivne misli o hrani. Namirnice bogate vlaknima, proteinima i celovitim žitaricama doprinose dužem osećaju sitosti. Kada jedete obroke koji vas zadovolje i fizički i mentalno, manja je verovatnoća da ćete misliti o hrani tokom dana.
Unošenje dovoljno tečnosti, takođe, može da pomogne. Dešava se da telo žeđ tumači kao glad, pa ćete možda želeti da jedete kada vam zapravo treba voda. Neki ljudi osećaju manju žudnju za slanom hranom kada su hidrirani. Iako su potrebna dodatna istraživanja, nema štete u tome da pokušate da pijete više vode tokom dana.
Prepoznajte svoje lične okidače. Vođenje kratkog dnevnika o tome kada i zašto mislite o hrani može vam pomoći da uočite šablone. Možda se to dešava kad ste pod stresom, kad vam je dosadno, kad gledate reklame za hranu ili kad neko drugi pominje jelo. Kada identifikujete okidače, možete ih izbeći ili naučiti kako da se izborite s njima – recimo, ako primetite da vam je teško da ignorišete grickalice koje držite na stolu, jednostavno ih premestite van vidokruga.
Neke misli o hrani su prolazne. Ako se jave, a znate da niste gladni, pokušajte da im ne pridajete preveliki značaj. Usmerite pažnju na nešto drugo: prošetajte, protegnite se, popijte vodu, pročitajte nešto zanimljivo, zapišite kako se osećate ili meditirajte.
Svesno jedenje je još jedan koristan alat. To znači da jedete s punom pažnjom – bez telefona i televizora, da primećujete boje, mirise i ukuse hrane i da osluškujete signale sitosti i gladi koje vam telo šalje.
Fizička aktivnost može uticati na način na koji mozak reaguje na slike hrane. Neka istraživanja pokazuju da se centri za nagradu u mozgu manje aktiviraju kada pogledate hranu nakon treninga. Osim toga, poznato je da fizička aktivnost ima brojne koristi za zdravlje. Umereno vežbanje od 2,5 do 5 sati nedeljno, ili intenzivnije aktivnosti od 1,5 do 2,5 sata nedeljno, mogu doprineti da se prorede misli o hrani.
I na kraju, znajte kada da potražite pomoć. Ako misli o hrani, telesnoj težini ili ishrani postanu toliko intenzivne da utiču na vaš svakodnevni život, možda je vreme da se obratite stručnjaku – lekaru, nutricionisti ili psihologu.
Svako ima drugačiji odnos s hranom, pa ono što pomaže jednoj osobi ne mora nužno pomoći drugoj. Ipak, razumevanje kako funkcioniše vaš apetit i rad mozga, kao i osluškivanje signala tela, može biti prvi korak ka većoj slobodi i manjoj opsesiji hranom. Pročitajte i zašto nekad osećate glad iako ste tek jeli.
BONUS VIDEO:
