- Ana je za dve godine povećala gustinu kostiju ciljanim treningom snage i opterećenja, bez lekova.
- Na pregledima su joj kukovi i kičma prešli iz osteoporotične u osteopeničnu zonu, uz vidljiv napredak na skeniranju.
- Uz vežbe je koristila vitamin D i ishranu bogatu proteinima, a trenirala je tri puta nedeljno u teretani.
“Osteoporoza, stanje koje slabi kosti, često se smatra bolešću duboke starosti, pa sam ostala prestravljena kada mi je dijagnostikovana u 55. godini. Osećala sam se kao da me je neko katapultirao među prababe – slabašna, tužna, pa i ponižena.
Učinilo mi se da je to početak kraja. Nisam očekivala da će mi budućnost zavisiti od eventualnih padova, nije mi se dopadalo to što su mi kosti krte - to je iz korena promenilo način na koji sam vidim sebe i čak sam osetila neki čudan stid.”
Ovako svoju ispovest počinje novinarka Ana Maksted (57). Međutim, dve godine, situacija se promenila i ona se oseća jača nego ikad pre.
“Zvuči čudesno, a mnogi lekari reći će vam da to nije moguće. Iako postoje određena ograničenja, ja sam živi dokaz da se to može postići. Svako može da poboljša zdravlje svojih kostiju, bez obzira na godine”, objašnjava Ana.
Ona se, pre dijagnoze, smatrala snažnom i otpornom. U srednjim godinama je volela da pliva, išla je čak i kad je hladna voda. Pomalo se bavila jogom, redovno trenirala u teretani i skoro svake nedelje bi pretrčala bar 5 km.
Takođe je vodila o mikrobiomu creva – jela puno povrća, voća, vlakana, zdravih masti, ribe, piletine, jogurta i vrlo malo ultra-prerađene hrane. Nije pušila, retko bi popila neko alkoholno piće.
Međutim, zbog naglog pada estrogena – hormona koji čuva kosti – približno polovina žena u postmenopauzi oboleva od osteoporoze.
Ispostavilo se da su njene vežbe bile previše raznolike, bez dovoljno podizanja tereta i skakanja – dakle nedovoljno da podstakne osteogenezu, prirodni odgovor tela na udar i opterećenje radi izgradnje kostiju.
“Čak me ni sedam godina hormonske supstitucione terapije (HST) nije zaštitilo. Od 48. godine uzimala sam estrogen tojest estradiol (uz progesteron) koji mi je prepisao doktor zbog simptoma perimenopauze”, kaže Ana. Međutim, iako estrogen poboljšava zdravlje kostiju i gustinu kostiju, jasno je da nije mogao sam da reši problem osteoporoze.
“Nisam imala nikakve simptome i verovatno bih nastavila da živim bezbrižno u neznanju sve do nekog nesrećnog dana, deceniju ili više kasnije, kada bih se spotakla o mačku i slomila kuk. Kako objašnjavaju lekari, prelom je često prvi znak osteoporoze, a ako odmakne, dovoljno je čak i da kinete pa da slomijete rebro.
Pukim slučajem, otišla je na skeniranje gustine kostiju i to joj je promenilo život. Specijalizovani ultrazvučni pregled Echolight, koji daje rezultate slične DEXA skeniranju pokazao je da su kukovi i kičma u zoni osteoporoze.
To je potvrđeno i BMD poređenjem, gde joj je T-bod na levom kuku 2,7, a Z-bod -1,7. Na kičmi je T-bod takođe bio -2,7, a Z-bod -1,6.
Prema navodima u tekstu o osteoporozi koji je objavljen u januaru u časopisu Harvard Health Medicinskog fakulteta u Harvardu – „aktivnosti koje stavljaju stres na kosti mogu da podstaknu ćelije koje izgrađuju kosti. Taj stres dolazi od povlačenja i guranja koštane mase do kojih dolazi tokom treninga snage.”
Ana se odlučila za režim usmerenog treninga snage i opterećenja i otišla ponovo na pregled posle dve godine. “Gustina minerala u levom kuku porasla je za 11,4 posto. Što se tiče moje kičme, zabeležen je neto dobitak gustine kostiju od 4,4 posto u dve godine”, kaže Ana u tekstu za Dejli Mejl.
Na trening je išla tri puta nedeljno i sat vremena radila vežbe koje su posebno dizajnirane za “lenje kosti”.
U početku je Ana jačala gluteuse i trup vežbama sa sopstvenom težinom kao što su most za zadnjicu, plank (izdržaj), čučnjevi i iskoraci. Takođe je radila čučnjeve i iskorake s tegovima.
“U početku su napor i intenzitet tih treninga bili pravi šok. Shvatila sam da sam do tada izbegavala sport i bojala se fizičkog napora”, priznaje Ana. “Tegovi su postajali sve teži, pakleniji, ali uvek sam sve mogla da uradim. Sve je bilo precizno planirano. Osim osteoporoze, već decenijama patim od bolova u leđima zbog degeneracije diskova između pršljenova i skolioze (zakrivljenosti kičme), koja je delimično genetska.”
Zato ona nije smela da tek tako ušeta u teretanu i odmah radi "mrtvo dizanje". Ali sa snažnim trupom i gluteusima usavršila je tehniku stabilizacije, štiteći kičmu dok sam postupno povećavala opterećenje na nju. Sada može (uz puno dahtanja, ali u pravilnoj formi) da podigne 75 kg na "mrtvom dizanju", što je jedan i po puta više od njene telesne težine.
“Gustina butne kosti mi se razmerno brzo poboljšala jer mnoge vežbe utiču na kukove, od skakanja i sprinta, kao i radom kroz sve uglove kuka. Takođe trpim opterećenje kroz iskorake, "mrtva dizanja" i split čučnjeve. T-bod u mojim kukovima sada iznosi -2,3, a moj Z-bod je -1,2 – što znači da moji kukovi više nisu osteoporotični, već samo osteopenični."
Može li se to onda postići bez teretane? Njen trener smatra da ne može. „Kućne vežbe s dve bučice od po 4 kg neće povećavati gustinu kostiju. U teretani imamo opremu koja omogućava progresivno opterećenje potrebno za ovakav odgovor kostiju.” Takođe je pametno uložiti u barem nekoliko treninga s ličnim trenerom kako biste naučili da izvodite te vežbe na bezbedan način.
Što ranije neko postane svestan gubitka koštane mase, to su veće šanse da to stanje promeni samo vežbanjem i ishranom. Međutim, njen trener kaže: „Treniramo i ljude u 70-ima koji takođe beleže impresivna poboljšanja gustine kostiju.”
Dr Niki Kej, stručnjak za hormone i autorka knjige "Hormoni, zdravlje i ljudski potencijal", kaže da je niska doza hormonske supstitucione terapije (750 mikrograma estradiola dnevno i 100 mg progesterona) danas primarni lek i za prevenciju i za lečenje narušenog zdravlja kostiju kod žena bilo koje dobi.” To je zato što je „estrogen kralj među hormonima kada su u pitanju kosti”.
U kasnijim godinama rezultate mogu da daju i pilates, elastične trake za otpor, tai či, brzo hodanje ili džoging. Prema velikom preglednom radu objavljenom u časopisu British Medical Journalu septembru, 45 minuta tai čija tri do pet puta nedeljno povećava gustinu kuka i kičme, dok dva do tri sata brzog hodanja ili džoginga nedeljno može usporiti gubitak gustine kostiju u kičmi, butinama i kukovima.
Uz treninge, Ana je uzimala i vitamin D. Takođe je jela uobičajeno – hranjive obroke koji su uvek sadržavali proteine, ali ne u ekstremnim količinama. Za ručak bi pojela jelo od sira i sočiva uz pržena jaja, ili bogatu salatu s tunom i pasuljem. Pre treninga je navikla na energetsku užinu - obično tost s maslacem od kikirikija i medom. Jede puno piletine, ribe, jaja, mlečnih proizvoda, povrća, mahunarki, orašastih plodova, voća, suvog voća i domaće kolače.
I dalje pliva na bazenu dvaput nedeljno, povremeno odradim jogu i hodam više nego pre, u proseku skromnih 6.000 koraka dnevno. S visinom od 157 cm imala je 50 kg, a sada je bliže 52 kg. „Mišići”, kaže njen trener. Ponovna izgradnja kostiju dala joj je razmerno vitko, atletsko telo, a ne mršavo.
“Moj prosečni puls u mirovanju je nizak, što ukazuje na dobru kondiciju. Takođe su mi leđa mnogo ravnija”, srećna je Ana.
BONUS VIDEO: