- Holesterol može početi da se snižava za 3 do 12 nedelja uz pravilnu ishranu i fizičku aktivnost.
- Najbolje rezultate daje kombinacija zdrave ishrane i redovnog vežbanja.
- Pušenje, alkohol i genetika takođe utiču na vrednosti holesterola.
Povišen holesterol je čest zdravstveni problem koji povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Na njegove vrednosti utiču genetika, ali i navike koje možemo da menjamo, poput ishrane, fizičke aktivnosti, pušenja i konzumiranja alkohola.
Ako ne znate svoje vrednosti, lekar može preporučiti lipidni status, analizu krvi koja meri LDL ("loš" holesterol), HDL ("dobar" holesterol), ukupni holesterol i trigliceride.
Koliko brzo ishrana i vežbanje daju rezultate?
Stručnjaci navode da telo relativno brzo reaguje na zdrave promene. Iako prvi pozitivni procesi počinju već nakon nekoliko dana, rezultati na analizama krvi najčešće se vide nakon nekoliko nedelja do nekoliko meseci.
Najčešće se poboljšanje primećuje u periodu od 3 do 12 nedelja, u zavisnosti od početnih vrednosti i doslednosti.
Ako menjate samo ishranu
Smanjenje unosa zasićenih masti, više vlakana i manje ultra-prerađene hrane može značajno pomoći. Posebno su važna rastvorljiva vlakna, jer smanjuju apsorpciju holesterola u crevima.
Najviše ih ima u ovsu, integralnim žitaricama, pasulju, sočivu, jabukama i citrusima. Preporučeni dnevni unos je 10 do 25 grama.
Dve ishrane koje se često preporučuju za zdravlje srca su:
- Mediteranska dijeta – bogata povrćem, ribom, maslinovim uljem i orašastim plodovima
- DASH dijeta – zasnovana na povrću, voću, integralnim žitaricama i nemasnim mlečnim proizvodima
Ako se oslanjate samo na vežbanje
Redovna fizička aktivnost može poboljšati vrednosti holesterola u sličnom roku, od 3 do 12 nedelja. Vežbanje povećava HDL, koji pomaže uklanjanju LDL holesterola iz krvotoka.
Najbolji efekat imaju umereni do intenzivni treninzi poput brzog hodanja, trčanja, vožnje bicikla, plivanja i treninga snage.
Ako se redovno kombinuju kardio vežbe i trening sa opterećenjem, rezultati se mogu videti i za 4 do 8 nedelja.
Najbolji efekat daje kombinacija ishrane i vežbanja
Kada se zdrava ishrana spoji sa redovnim treningom, efekat je najveći. Stručnjaci procenjuju da se LDL holesterol tada može sniziti i do 30 odsto.
Samo ishrana može dati pad od oko 20 odsto, dok samo vežbanje doprinosi sa oko 10 odsto.
Kada su potrebni lekovi?
Kod nekih ljudi promene navika nisu dovoljne. Terapija može biti potrebna kada je LDL veoma visok, postoji porodična istorija srčanih bolesti ili povećan rizik od začepljenja krvnih sudova.
Odluku o lečenju uvek donosi lekar.
Još dve navike koje utiču na holesterol
Pušenje je povezano sa višim LDL i nižim HDL vrednostima, a dodatno oštećuje krvne sudove. Prekomerno konzumiranje alkohola takođe može negativno uticati na masnoće u krvi i zdravlje srca.
BONUS VIDEO: