- Menopauza često remeti san: problemi sa spavanjem javljaju se kod 40 do 69 odsto žena, a uzrok mogu biti valunzi i hormonske promene.
- Pad estrogena i progesterona utiče na cirkadijalni ritam, melatonin i temperaturu tela, pa može da dovede do nesanice i češćih buđenja.
- San mogu da pogoršaju i apneja, promene raspoloženja i sindrom nemirnih nogu, a pomoć mogu da daju higijena spavanja, KBT i terapija po savetu lekara.
Menopauza donosi novu fazu kada je reč o reproduktivnom zdravlju žene, ali nažalost, sa sobom često donosi i niz neprijatnih simptoma: valunge, promene raspoloženja, mentalnu maglu i bolove u zglobovima. Još jedan problem možete dodati na listu – nesanicu.
Prema pregledu istraživanja objavljenom 2024. godine u časopisu Menopause, između 40 i 69 odsto žena u menopauzi ima probleme sa spavanjem, a oni mogu da počnu još tokom perimenopauze.
Možda se budite zbog drugih simptoma, poput valunga, ili promena hormona utiče na proizvodnju melatonina, hormona koji je odgovoran za osećaj pospanosti. U svakom slučaju, ako imate utisak da vam je u poslednje vreme sve teže da spavate, nije sve „u vašoj glavi“ - za to postoje konkretni razlozi.
Dobra vest je da nešto možete da uradite, čak i iz udobnosti svog kreveta. Iako lekari mogu da prepišu terapiju za nesanicu izazvanu menopauzom, „postoje mnoge stvari koje žene mogu same da urade kako bi poboljšale san pre nego što uopšte odu kod lekara“, kaže doktorka interne medicine Stefani Fobion.
Kako menopauza može da poremeti san
Tokom menopauze opada nivo estrogena i progesterona. Osim što to dovodi do simptoma koji mogu da prekidaju san, sam pad ovih hormona može da utiče na spavanje i dovede do nesanice.
Estrogen pomaže telu da reguliše unutrašnji 24-časovni sat, odnosno cirkadijalni ritam, koji je važan za kvalitetan noćni odmor, kaže Radž Dasgupta, specijalista za spavanje i glavni medicinski savetnik u kompaniji Sleepopolis.
Regulacija cirkadijalnog ritma može da se odvija preko telesne temperature, pokazalo je istraživanje iz 2023. godine objavljeno u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine, a estrogen i u tome ima svoju ulogu.
Progesteron, sa druge strane, ima blag sedativni efekat i čak se naziva „hormonom koji opušta“, kaže dr Dasgupta. On takođe podstiče proizvodnju melatonina. Zato možete da zamislite šta se dešava kada njegov nivo počne da opada.
Mala studija iz 2011. godine, objavljena u časopisu Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, pokazala je da su žene koje su uzimale progesteron imale značajno manje buđenja tokom noći u poređenju sa grupom koja je dobijala placebo.
Važno je podsetiti da ove hormonske promene mogu da počnu mnogo pre poslednje menstruacije.
„Počinjemo da shvatamo da je razlika između perimenopauze i menopauze manja nego što smo ranije mislili“, kaže dr Fobion.
Tokom obe faze možete imati mnoge iste simptome koji remete san. Osim toga, to je period života u kojem žena može imati i druge obaveze – decu, partnera ili brigu o roditeljima koji stare - koje nemaju veze sa hormonima, ali i te kako mogu da utiču na san.
Najčešći simptomi menopauze koji remete san
Valunzi i noćno znojenje
Najveći razlog povezan sa menopauzom zbog kojeg možete imati problema sa spavanjem jesu noćna znojenja, odnosno valunzi koji se javljaju tokom noći.
Stručnjaci još nisu sasvim sigurni šta tačno izaziva valunge, ali pregled istraživanja iz 2019. godine objavljen u časopisu The Journal of Midlife Health pokazao je da ih doživljava više od 80 odsto žena.
Poznato je da su povezani sa hormonskim promenama. Pad nivoa estrogena tokom menopauze može da poremeti regulaciju telesne temperature, kaže Suzan Leb-Zajtlajn, ginekolog u bolnici NewYork-Presbyterian i na Weill Cornell Medicine.
Apneja u snu
Kada se pomene opstruktivna apneja u snu, odnosno OSA, potencijalno ozbiljan poremećaj kod kojeg se disajni putevi povremeno blokiraju tokom spavanja, najčešća slika je muškarac koji hrče. Međutim, to nije cela priča.
I žene su u riziku od apneje u snu, naročito tokom menopauze.
„Pre menopauze je mnogo ređa kod žena nego kod muškaraca, ali im se nakon menopauze značajno približavamo“, kaže dr Fobion.
Postoji nekoliko razloga za to. Prvi je što tokom menopauze možete dobiti na težini, što može povećati rizik od razvoja opstruktivne apneje u snu. Nakupljanje masnog tkiva u predelu vrata i grla može da suzi gornje disajne puteve i poveća verovatnoću da se oni tokom spavanja zatvore.
Drugi razlog je pad estrogena. Sa smanjenjem njegovog nivoa može da opadne i tonus mišića gornjih disajnih puteva, što takođe može da dovede do njihovog zatvaranja i otežanog protoka vazduha, kaže dr Dasgupta.
Čak i ako se partner ne žali da ste odjednom počeli da hrčete, moguće je da imate opstruktivnu apneju u snu.
„Ponekad ne uspevamo dobro da dijagnostikujemo OSA kod žena jer tražimo klasične znake i simptome, poput glasnog hrkanja i prekomerne dnevne pospanosti“, kaže dr Dasgupta.
„Ali žene, naročito žene u menopauzi, mogu imati umor, depresiju, pa čak i nesanicu.“
Promene raspoloženja
Menopauza može da poveća sklonost ka depresiji i anksioznosti, potencijalno zbog načina na koji promene nivoa estrogena utiču na GABA i serotonin, dva neurotransmitera koja imaju ulogu u regulaciji raspoloženja.
Prema sistematskom pregledu istraživanja iz 2023. godine objavljenom u časopisu Australasian Psychiatry, najveći uticaj na mentalno zdravlje može se javiti upravo tokom perimenopauze, pokazao je pregled iz 2024. godine objavljen u časopisu Journal of Affective Disorders.
Najmanje 40 odsto žena u menopauzi ima promene raspoloženja, uključujući anksioznost ili depresiju, kaže dr Leb-Zajtlajn. A ove promene mogu dodatno da otežaju kvalitetan noćni san.
Sindrom nemirnih nogu
Poput valunga, i sindrom nemirnih nogu može da vas probudi tokom noći i prekine san.
U istraživanju iz 2020. godine objavljenom u časopisu International Journal of Environmental Research and Public Health, opisuje se kao neprijatan osećaj u nogama koji se uglavnom javlja tokom noći i mirovanja, uz potrebu da se noge pomeraju.
Kod ovog neurološkog poremećaja javljaju se ponavljani neprijatni osećaji u nogama, nakon čega se javlja potreba da ih pomerate kako biste ublažili neprijatnost.
Sindrom nemirnih nogu je dvostruko češći kod žena, pokazalo je istraživanje iz 2020. godine. Može da se javi i tokom menopauze zbog smanjenja estrogena, koji utiče na dopamin i pomaže u regulisanju kontrole pokreta, kaže dr Dasgupta.
Ulogu može da ima i nedostatak gvožđa, pa bi trebalo proveriti i njegove vrednosti.
Kako bolje spavati tokom menopauze
Nažalost, ne postoji jedno rešenje koje će odgovarati svima kada je u pitanju poboljšanje sna.
Ako imate probleme sa spavanjem, naročito ako oni počinju da utiču na svakodnevno funkcionisanje, dobra je ideja da potražite pomoć lekara, kaže dr Dasgupta.
Možete početi od izabranog lekara ili ginekologa, koji vas po potrebi mogu uputiti specijalisti za poremećaje spavanja, naročito ako postoji sumnja na apneju u snu i potreba za ispitivanjem spavanja.
Kada je reč o menopauzi, velika je verovatnoća da nećete imati samo probleme sa spavanjem.
„Ovi simptomi menopauze ne javljaju se izolovano“, kaže dr Fobion.
Zato je uvek dobro razgovarati sa lekarom. On može da vam pomogne da istovremeno tretirate više simptoma i poboljšate san.
Evo nekoliko mogućnosti o kojima možete razgovarati sa lekarom.
Higijena spavanja
Higijena spavanja obuhvata sve navike za koje znate da mogu da doprinesu boljem snu: isključivanje ekrana najmanje dva sata pre odlaska u krevet, izbegavanje alkohola i kofeina, održavanje prostorije hladnom i tamnom, kao i pridržavanje redovnog rasporeda spavanja i buđenja.
Važno je i da sebi ostavite dovoljno vremena u krevetu kako biste zaista mogli da se naspavate.
Iako je higijena spavanja važna i svako može imati koristi od dobrih navika, ona sama po sebi nije terapija za nesanicu, kaže dr Dasgupta.
Ipak, ako imate problema sa spavanjem tokom menopauze, ovo je prvi korak koji bi trebalo da preduzmete. Ako imate utisak da radite sve što treba, a i dalje ne možete da spavate, možda je vreme da razgovarate sa lekarom.
Kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu
Kognitivno-bihejvioralna terapija, odnosno KBT, smatra se osnovnim tretmanom za nesanicu, kaže dr Dasgupta.
To je kratkotrajni oblik terapije za koji je utvrđeno da može značajno da poboljša san, kako subjektivno, tako i objektivno, a rezultati mogu biti dugotrajniji nego kod terapije lekovima, prema pregledu iz 2025. godine objavljenom u časopisu Current Opinion in Obstetrics and Gynecology.
KBT podrazumeva svojevrsno „treniranje“ mozga kako bi se poboljšao san. Neke od tehnika uključuju ograničavanje vremena provedenog u krevetu kako bi se pojačala potreba za snom, korišćenje kreveta samo za spavanje i intimne odnose, preoblikovanje anksioznih ili negativnih misli o spavanju, kao i tehnike opuštanja poput svesne pažnje i meditacije.
Važan deo je i pravilna higijena spavanja.
Terapeut koji je specijalizovan za KBT za nesanicu može da pomogne u učenju i primeni ovih tehnika, piše WomenHealt. Ako ne možete da radite sa terapeutom, postoje i aplikacije koje nude KBT za nesanicu, kaže dr Dasgupta. CBT-i Coach, Headspace i Sleepio nude programe koji se mogu koristiti kod kuće.
Hormonska terapija i drugi lekovi
U zavisnosti od simptoma menopauze, možete imati koristi i od hormonske terapije, koja podrazumeva uzimanje dodatnih hormona, kažu dr Fobion i dr Leb-Zajtlajn.
Ona može biti naročito korisna ako imate valunge i noćno znojenje.
Postoje i nehormonski lekovi, poput gabapentina i paroksetina, koji se koriste i van svojih primarno odobrenih indikacija i mogu pomoći u lečenju simptoma od valunga i sindroma nemirnih nogu do anksioznosti, koji svi mogu da utiču na san.
Nakon razgovora o svim simptomima, vi i vaš lekar možete da pronađete najbolji način lečenja i nadate se da ćete ponovo početi bolje da spavate.
BONUS VIDEO: