- Jutarnji skok šećera često nije posledica hrane, već hormona stresa koji rastu odmah po buđenju (fenomen zore).
- Prvih 30 minuta dana presudno je za stabilizaciju glukoze — mir, voda, lagano kretanje i svetlo imaju veći efekat nego doručak.
- Jednostavna rutina može smanjiti jutarnji i postprandijalni šećer, ali ne zamenjuje terapiju.
Mnogi misle da samo hrana podiže nivo šećera u krvi, ali to nije tačno. Hormoni poput kortizola, adrenalina i glukagona takođe imaju snažan uticaj. Njihov nivo prirodno raste u ranim jutarnjim satima. Ovaj proces, poznat kao "fenomen zore" može dovesti do povišenog šećera u krvi još pre prvog obroka.
Specijalista interne medicine i endokrinolog dr Mohit Šarma objašnjava da pravilno organizovana jutarnja rutina može pomoći da se ovaj skok ublaži i da se glukoza u krvi stabilizuje prirodnim putem.
"Pacijenti smanjuju unos šećera, paze na ugljene hidrate i biraju obroke prilagođene dijabetesu, ali jutarnji šećer im je i dalje visok. Problem je što se često zanemaruje jutarnji metabolički prozor“, objašnjava dr Šarma.
On ističe da ono što radimo u prvih 30 minuta nakon buđenja može imati veći uticaj na nivo šećera nego sam doručak.
1. Probudite se smireno – bez stresa
Najgore što možete da uradite čim otvorite oči jeste da odmah posegnete za telefonom ili krenete da razmišljate o obavezama. Ujutru je nivo kortizola već povišen, a stres dodatno podstiče jetru da oslobađa glukozu u krv.
Uzmite 5 minuta mira. Sedite uspravno, dišite polako i dozvolite nervnom sistemu da se stabilizuje.
2. Voda pre svega
Popijte jednu do dve čaše vode ubrzo nakon buđenja. Blaga dehidratacija povećava nivo šećera u krvi i pogoršava insulinsku rezistenciju. Voda poboljšava cirkulaciju, pomaže bubrezima da izbace višak glukoze i priprema mišiće da efikasnije koriste šećer tokom jutra.
3. Lagana aktivnost umesto napornog treninga
Pre doručka odvojte 10–15 minuta za lagano kretanje: šetnju, istezanje ili vežbe mobilnosti.
Mišićne kontrakcije povlače glukozu iz krvi bez potrebe za insulinom. Intenzivan trening na prazan stomak može podići stresne hormone i dodatno povećati šećer.
4. Jutarnje svetlo je važno
Izađite napolje ili sedite pored prozora 5–10 minuta. Jutarnja svetlost reguliše cirkadijalni ritam, koji utiče na osetljivost na insulin. Poremećen ritam spavanja često je povezan sa višim jutarnjim šećerom i lošijom metaboličkom kontrolom.
5. Odložite kofein
Kafa ili čaj na prazan stomak kod nekih ljudi podižu šećer u krvi jer podstiču lučenje kortizola i adrenalina. Bolje je da kafu popijete tokom lagane aktivnosti ili uz doručak.
6. Doručak bogat proteinima
Nakon ove rutine, birajte doručak sa više proteina: jaja, jogurt, sir, bademi, mahunarke. Proteini usporavaju skok šećera nakon obroka i duže drže sitost.
Zašto ova rutina deluje?
Ovaj plan deluje na tri nivoa:
smanjuje hormone stresa
poboljšava iskorišćavanje glukoze bez insulina
usklađuje cirkadijalni ritam
Ne zamenjuje terapiju, ali može značajno poboljšati jutarnji i postprandijalni šećer.
Kontrola šećera počinje pre doručka
Regulacija glukoze ne počinje tek sa hranom, već od trenutka kada se probudite. Male promene u jutarnjoj rutini mogu doprineti stabilnijem šećeru tokom celog dana.
BONUS VIDEO: