Izbalansiran nivo većine vitamina i mineralnih materija u organizmu može se postići raznovrsnim i svakodnevnim unosom svežeg voća i povrća. U narednim redovima pročitajte kolike su prosečne potrebe organizma za najvažnijim vitaminima i mineralima i koje bi namirnice trebalo da konzumirate kako biste pokrili dnevne potrebe za njima.

Vitamin C

  • ima ga dosta u: paprici, kiviju, citrusima, pasjem trnu, crnim ribizlama,     kelju, kelerabi, kiselom kupusu, prokelju, acerola trešnjama, šipku
  • organizmu je potreban za: dobar imuni sistem, jako vezivno tkivo, proizvodnju različitih enzima, razgradnju holesterola i zarastanje rana
  • dnevne potrebe: 100 mg, na primer u maloj svežoj crvenoj paprici ili 130 g kelja ili dva kivija, odnosno u dve pomorandže

Magnezijum

  • ima ga dosta u: integralnom hlebu, koštunjavom voću, pirinču, sojinim semenkama, bundevinim semenkama, kelerabi, suncokretovim semenkama, spanaću, prosu, pšenici, ovsenim pahuljicama
  • organizmu je potreban za: regulaciju aktivnosti svih mišića i nerava, opuštanje srčanog mišića, a osim toga i za normalan rast i razvoj
  • dnevne potrebe: od 350 do 400 mg, ovu dozu pokriva na primer 100 g pirinča ili 100 g sočiva plus jedna banana ili 150 g spanaća, ili 100 g sojinih semenki plus 100 g papalina

Vitamin A

  • ima ga dosta u: siru mocareli, maslacu, džigerici, kamamber (camembert) siru, biljnom margarinu, žumancetu, mleku, nekim vrstama ribe, šargarepi, crvenoj paprici, suvim kajsijama 
  • organizmu je potreban za: dobar vid (pre svega noću), odbrambenu moć, za proizvodnju seksualnog hormona estradiola i testosterona, zdravu kožu  i sluzokožu
  • dnevne potrebe: od 0,8 do   1 mg, ima ga na primer u 50 g džigerice ili 100 g zelene salate plus 100 g tunjevine, ili 150 g mocarele plus 100 g spanaća

Vitamin D

  • ima ga dosta u: šampinjonima, vrganjima, jegulji, haringama, pastrmkama, pilećoj džigerici, a organizam ga sam proizvodi kada je izložen suncu
  • organizmu je potreban za: jačanje kostiju i zuba, a smanjuje rizik od pojave raka kao i bolesti srca i krvnih sudova i smanjuje depresiju
  • dnevne potrebe: 0,02 mg, pri čemu duže šetnje na otvorenom bez sredstava za zaštitu od sunca pokrivaju dnevnu potrebu, a nalazi se i u 100 g haringa odno- sno 800 g vrganja

Vitamin E

  • ima ga dosta u: suncokretovom, sojinom, kukuruznom ulju i ulju od pšeničnih klica, avokadu, biljnom margarinu, lanenom semenu, peršunu, crvenom kupusu, koštunjavom voću, crnoj rotkvi 
  • organizmu je potreban za: zaštitu ćelija od slobodnih radikala, pospešivanje krvotoka i dobro funkcionisanje  imunog sistema
  • dnevne potrebe: od 13 do 15 mg koje se postižu unosom 50 g lešnika ili kašikom ulja od pšeničnih klica, ili  150 g jegulje plus 200 g crne rotkve odnosno 20 g oraha

Vitamin B6

  • ima ga dosta u: junetini, jagnjećoj i pilećoj džigerici, sočivu, lososu, pirinču, bananama, crvenoj paprici, pšeničnim klicama, lešnicima, soji, kelju 
  • organizmu je potreban za: razmenu aminokiselina i masnoća u organizmu, kao i za imuni sistem, a osim toga je i veoma bitan sastavni deo koenzima
  • dnevne potrebe: 1,5 mg, a nalazi se u 50 g junetine plus 100 g pirinča, ili u 40 g pšeničnih klica ili 150 g svežeg lososa odnosno 150 g sardina

Folna kiselina

  • ima je dosta u: jagnjećoj i pilećoj džigerici, špargli, prokelju, jajima, pšeničnim klicama, koštunjavom voću, svežem spanaću i mleku
  • organizmu je potrebna za: izgradnju ćelija u organizmu, crvenih krvnih zrnaca i krvnih pločica, dok je ženama u prvim mesecima trudnoće potrebna za razvoj nervnog sistema bebe
  • dnevne potrebe: 0,4 mg. Pokriva se unosom 100 g jagnjeće džigerice ili 450 g špargle, ili 250 g svežeg spanaća plus dva jaja i 100 g oraha

Šta nedostaje kada……

... vam opada kosa?

Simptomi: Gubitak više od sto vlasi kose u toku dana, nadraženo teme glave.
Lečenje: Uzimajte više vitamina B2. Dobri izvori su mleko i bademi.
Ekstra savet: Vitamin B2 nemojte da uzimate u vidu suplemenata, jer hipervitaminoza ovim vitaminom može da izazove trovanje.

… imate probleme sa desnima?

Simptomi: Krvarenje desni, upale sa pocrvenelim mestima na njima.
Lečenje: Namirnice koje bi trebalo da unosite su one bogate vitaminom A. Zato pijte čašu svežeg soka od šargarepe dnevno. 
Ekstra savet: Vitamin A se rastvara u masnoći, pa u sok od šargarepe dodajte malo ulja.

… osećate umor?

Simptomi: Prevelika potreba za spavanjem, česte smetnje u koncentraciji.
Lečenje: Često je uzrok nedostatak gvožđa, najsigurnije je da uradite biohemijsku analizu i proverite krvnu sliku i gvožđe.
Ekstra savet: Jedno jaje u toku dana sprečava gubitak gvožđa jer sadrži 1,4 g ovog elementa.

… ste razdražljivi?

Simptomi: Nestrpljivost, agresivnost.
Lečenje: Često je uzrok nedostatak vitamina B1, zato je najbolje da posetite svog lekara jer se često na ovaj način manifestuju i problemi sa štitnom žlezdom.
Ekstra savet: Dobar liferant vitamina B1 je pivski kvasac, koji je bogat i drugim vitalnim materijama. 

… imate konstatni rinitis?

Simptomi: Svake tri do četiri nedelje imate novu infekciju disajnih puteva ili konstantno kijate.
Lečenje: Uzimajte najmanje četiri nedelje preparat na bazi cinka.
Ekstra savet: Preventivno svakodnevno konzumirajte integralne proizvode i/ili ovsene pahuljice.

… vam se pojavi celulit?

Simptomi: Slabo vezivno tkivo, koža poput pomorandžine kore, sklonost modricama po telu.
Lečenje: Jedite dosta citrusa i pijte limunadu.
Ekstra savet: Telo u sebi ne taloži vitamin C, pa se stoga svakodne-vno mora unositi.

… imate grčeve?

Simptomi: Grčevi u nogama ili stopalima, pretežno noću.
Lečenje: Pijte dnevno litar vode obogaćene magnezijumom, jedite dosta banana i papaju.
Ekstra savet: Konzumirajte što manje alkohola.

… imate probleme sa kožom?
Simptomi: Nečista koža, miteseri ili hiperprodukcija lojne žlezde.
Lečenje: Biotin-tablete iz apoteke uzimajte tri meseca.
Ekstra savet: Biotina ima dosta u soji, pa bi trebalo da vam je češće na jelovniku.

Dragana Gojković