Gvožđe je esencijalni mineral koji je zaslužan za transport kiseonika u organizmu. Nedostatak ovog minerala prouzrokuje anemiju, dok hronični nedostatak može da dovede do otkazivanja organa.

Anemija znači smanjenje crvenih krvnih zrnca usled nedostatka gvožđa. Bez dovoljne količine gvožđa organizam ne može da proizvede dovoljno hemoglobina, supstance u crvenim krvnim zrncima koja omogućava prenošenje kiseonika u tkiva. Kao rezultat, možete se osećati slabo, umorno i razdražljivo.

Oko 20% žena, od toga 50% trudnica, i oko 3% muškaraca nemaju dovoljnu količinu gvožđa u organizmu. Nasuprot tome, prevelika količina gvožđa može da dovede do povećane produkcije slobodnih radikala što može na ošteti srce i jetru.

Međutim telo može samo da reguliše nivo gvožđa u telu, tako da se predoziranje gvoždjem dešava samo u slučajevima kada ljudi uzimaju ovaj mineral u velikim količinama putem suplemenata.

Uzimanje gvožđa iz prirodnih izvora, kao što je lista namirnica navedena dole, se smatra zdravim i sigurni,. Iako se gvožđe koje dolazi iz mesa bolje apsorbuje (hem), gvožđe iz biljaka (nehem) se bolje reguliše u telu i stvara manje štete.

Tako da se opet vraćamo na to da treba balansirati izmedju izvora namirnica.

Trenutna preporučena dnevna doza ovog minerala je 18 miligrama (mg).

Kako naše telo koristi gvožđe?

Kada unesete ovaj mineral, telo ga apsorbuje putem gornjeg dela tankog creva.

Postoje dve vrste gvožđa, hem (izveden iz reči hemoglobin) i nehem. Hem se može pronaći u hrani kao što je crveno meso, riba i živina. Telo najviše gvožđa apsorbuje iz hem izvora.

Faktori koji utiču na zadržavanje i apsorpciju gvožđa:

  • Najvažniji faktor je trenutni nivo gvožđa. Nizak nivo će povećati apsorpciju dok će visok nivo smanjiti apsorpciju. U proseku, telo apsorbuje oko 10-15% gvoždja iz hrane.
  • Vitamin C povećava apsorpciju nehem gvoždja za čak 85%
  • Proteini iz mesa takođe povećavaju apsorpciju
  • Neki proteini iz soje takođe
  • Taninie, polifenoli i oksalati koji se mogu pronaći u čaju i kafi mogu da smanje apsorpciju ne-hem gvoždja za čak 65%. Dok crni čaj smanjuje apsorpciju više od zelenog čaja i kafe.
  • Kalcijum i polifenoli koji se nalaze u mahunarkama, čokoladi i integralnim žitaricama mogu da dovedu do smanjenja apsorpcije.
  • Kalcijum, mleko, pića koja sadrže kofein mogu da poboljšaju apsorpciju proteina iz suplemenata
  • Namirnice sa visokim sadržajem vlakana kao što je povrće, mekinje ili integralne žitarice takođe poboljšavaju apsorpciju gvožđa iz suplemenata

Rizične grupe ljudi koje mogu da pate od manjka gvožđa:

  • Žene koje imaju menstruaciju – zbog gubitka krvi povećava se rizik od manjka gvoždja u telu
  • Trudnice i dojilje – razvoj fetusa zahteva veliku količinu gvoždja, takođe se i veća količina gvoždja izbugi tokom dojenja
  • Mala deca i starija odojčad
  • Ljudi sa manjkom vitamina A – ovaj vitamin znatno pomaže u apsorpciji gvožđa
  • Osobe se bubrežnim tegobama, posebno oni koje su na dijalizi. To se dešava usled nemogućnosti bubrega da proizvede dovoljne količine hormona eritropoetina koje je važan za stvaranje crvenih krvnih ćelija, i samim tim za zadržavanje gvožđa.
  • Ljudi koji pate od gastrointestinalnog poremećaja kao što je čir ili proliv može smanjiti apsorpciju gvožđa.

U nastavku teksta se nalazi lista namirnica koje u sebi sadrže veću količinu gvožđa i koje bi trebali da uvrstite u svakodnevnu ishranu.

*Iznosi su prikazani u odnosu na 100 grama date namirnice, osim za jaja, žitarice, mekinje

Sadržaj gvožđa po namirnicama:

TOP 15 svakodnevnih namirnica koje sadrže gvožđe

  •  Jetra – 23 mg (129% PDU)
  •  Žitarice obogaćene gvožđem (pogledajte etiketu na ambalaži) – jedna šolja 4,5-18 mg
  •  Crna čokolada i kakao u prahu – 17 mg (97% PDU)
  •  Semenke bundeve – 15 mg (83%)
  •  Orasi, kikiriki, lešnici, badem – 6,1 mg (34% PDU)
  •  Pasulj i mahunarke – 3,7 mg (21% PDU)
  •  Suve kajsije – 6,3 mg (35% PDU)
  •  Šljive – 3,5 mg (20% PDU)
  •  Tamno lišće kao što je spanać – 3,6 mg (20% PDU)
  •  Artičoke – 3,4 mg (19% PDU)
  •  Mekinje (pola šolje) – 3 mg (16% PDU)
  •  Tofu – 2,7 mg (15% PDU)
  •  Tuna plava – 1,3 mg (7% PDU)
  •  Žumance jajeta (jedno) – 0,6 mg (3,5% PDU)
  •  Kikiriki puter (2 supene kašike) – 0,6 mg (3,5% PDU)

Voće i povrće (nehem)

  • Artičoke – 3,4 mg (19% PDU)
  • Melasa – 4,7 mg (26% PDU)
  • Suve kajsije – 6,3 mg (35% PDU)
  • Šljive – 3,5 mg (20% PDU)
  • Suvo grožđe – 1,9 mg (10%)

Meso (hem)

  • Govedje pečenje – 2,9 mg (16% PDU)
  • Ćureće meso – 2,3 mg (13% PDU)
  • Pileći bataci – 1,3 mg (7% PDU)
  • Pileće grudi – 1 mg (6% PDU)
  • Tuna plava – 1,3 mg (7% PDU)
  • Pork chop – 0,9 mg (5% PDU)
  • Bela tuna – 1 mg  (5% PDU)
  • Kozice – 3,1 mg (17% PDU)

Izvor: Najbrža dijeta