PRAVILNA ISHRANA ZA VREME CIKLUSA: kada koje namirnice treba da jedete i kako možete umanjiti menstrualne tegobe

Da li ste se zapitali zašto vam se u određenom trenutku jede neka namirnica, dok vam druga nije ni na kraj pameti? Može li se izborom  određene vrste hrane sprečiti umor, popraviti raspoloženje, pomoći telu da se izbori protiv bolesti? O ovoj temi razgovarali smo sa nutricionistom Monikom Varga, koja nam je otkrila da žensko telo svakog meseca prolazi kroz četiri faze, a sve su povezane sa polnim hormonima.

U ovoj fazi hormoni su prisutini u najmanjoj koncentraciji, i samim tim počinje mesntrualno krvarenje. Tokom ove faze tipičan je pojačan osećaj umora i slabosti.

Faza 2 Folikularna faza (dan 2 - dan 13)

Tokom folikularne faze, žensko telo se priprema za moguću oplodnju tokom drugog dela ciklusa. Čim ciklus počne, počinje i sama folikularna faza. Nakon prestanka folikularne faze možemo osećati prestanak umora i osećaja iznemoglosti. Ova faza je karakteristična po visokom nivou estrogena.

Faza 3 Ovulacija

Tokom ovulacije, žena se oseća najbolje. Pik u produktivnosti i u snazi, telo je spremno na nove poduhvate, tako da je ovo faza u kojoj se oseća dobar nivo energije tokom dana. 

Faza 4 Lutealna faza (dan 15 do dan 28)

Ovde se javlja poznati PMS sindrom.

Većina žena u periodu PMS-a ima povećanu potrebu za slatkim? Da li je to realna potreba? Zbog čega se javlja?

Puno stvari koje svaka žena radi tokom ciklusa jeste povezano sa nekim paternom ponašanja koje smo videle u porodici, televiziji ili je povezano sa određenim uverenjima koje imamo. Na primer, jedenje slatkog je dobar primer toga..U skoro svakoj seriji ili filmu imamo devojke koje zbog pms-a jedu sladoled u nekotrolisanim količinama. Ipak, ima jedna zanimljiva stvar oko slatkiša. Jedenje slatkog, ili neke druge ukusne hrane, za vreme ciklusa i u PMS-u ima veze sa lučenjem hormona sreće, koji nam kratkoročno pomaže da se rešimo bola i stresa izazvanih hormonskim promenama.

Prepoznavanje signala koje nam telo šalje je proces koji se uči. Ne postoji jedna formula za sve nas. Svaka žena ima drugačije siptome u PMS-u i u različitim fazama ciklusa. Definitivno treba da učimo iz meseca u mesec koji su simptomi karakteristični za svaku fazu i da onda u skladu sa njima ispitujemo šta nam prija. Na taj način možemo bolje da prepoznamo koje nam signale telo šalje. 

Koji nutritivni sastojci posebno trebaju telu u periodu pred sam ciklus, u toku menstruacije i posle?

Pored toga što osnova naše ishrane treba da bude dobra, možemo da kažemo da odabir namirnica koje mogu da pomognu ženskom telu zavisi od faze menstrualnog ciklusa. Na primer u fazi 1 se preporučuje što veći unos hrane bogate antioksidantima, kao što su razno voće i povrće kako bi se barem malo uticalo na procese koji se dešavaju u našem telu. Takođe, hrana bogata magnezijumom (kao što je crna čokolada i zeleno lisnato povrće) mogu da pomognu kod relaksacije mišića i samih grčeva. U folikularnoj fazi treba da se fokusiramo na unos zdravih masnoća, kupusarke i hranu bogatu kalcijumom, zbog samog estrogena koji je u velikoj količini prisutan u našem telu. Za poslednju fazu, lutealnu, predlaže se pojačan unos nemasnog mesa, puno povrća, smanjen unos soli (radi manjeg zadržavanja vode). Karekteristično za PMS jeste pojačan apetit, zbog toga uvođenjem mesa i veće količine povrća možemo da iskontrolišemo osećaj gladi, a i dalje davati organizmu dovoljno kvalitetnih namirnica.

Opet bih naglasila da su ovo dosta generalizovane smernice, koje uvek moraju da se prilagode svakom pojedincu.

Da li unosom određene vrste hrane možemo da olakšamo određene tegobe koje se mogu javiti? (glavobolje, bol u stomaku, nadutost, razdražljivost…)?

Naravno da postoje preporuke i za to.

Na primer, magnezijum u crnoj čokoladi za rešavanje grčeva, dovoljno tečnosti za glavobolju, unos svežeg voća i povrća, samim tim i antioksidanata, za smanjivanje upalnih procesa (lica, grudi,itd). Preporuka je da se umesto soli koriste začinska bilja, radi smanjenja otečenosti. Tako na primer kurkuma zahvaljujući svojim protivupalnim svojstavima može da bude odličan primer začina.

Ipak, ono što jeste najvažnije da svaka žena nauči šta njoj najviše prija. 

Da li je istina ili zabluda da u toku menstruacije treba izbegavati kofein i nikako ne jesti ananas?

Jako puno zabluda postoji kada je ishrana u pitanju. Možemo slobodno da kažemo da i izbegavanje kofeina i ananasa spadaju u takve tvrdnje. Ishrana je individualna i svaka generalizacija preporuka nije preporučljiva. Najvažnije je da je osnova našeg unosa hrane dobro isplanirana, raznovrsna i uravnotežena ishrana. 

Moramo biti pažljivi kod ovakvih saveta, jer mogu da naprave nepotrebne restrikcije u našoj ishrani. Ananas spada u grupu namirnica sa dobrim sadržajem antioksidanata, vlakana i vode, te apslolutno nema potrebe izbegavati ga. Sa druge strane, kod kofeina treba biti pažljiv i apsolutno nikada ne treba da preterujemo sa njim. Tokom ciklusa može da pojača tegobe. Koja je to doza preporučena? Zavisi od naše individualne osetljivosti na kofein.

Koliko pravilan izbor namirnica utiče na raspoloženje, dobar osećaj, energiju?

Raznovrsna uravnotežena ishrana koje je prilagođena pojedincu, definitivno ima efekta na sve aspekte života - od generalnog zdravlja, zdravlja kose, kože, noktiju, našeg probavnog sistema kao i na subjektivne osećaje zamora i poboljšanje koncentracije.

Zamislite to ovako - vaše telo je jedna veliki skup malih delova i svakom od tih delova je potrebna energija za funckionisanje. Kada jedete hranu manjeg kvaliteta, ti mali delovi ne mogu da daju svoj maksimum i da funkcionišu dobro. Ali zato kada jedete raznovrsnu kvalitetnu hranu onda svi delovi (naše ćelije) dobijaju dovoljno i energije i mikro-elemanata koji su važni za dobro funkcionisanje. 

Naglašavam raznovrsnost jer se često dešava da se ljudi vežu za nekoliko kvalitetnih obroka i vrte ih u krug. To jeste bolja opcija u odnosu na brzu hranu, ali ne i ona koja će da nas reši svih problema. Našem organizmu su potrebna raznovrsna mikro-jedinjenja koja se nalaze u različitim vrstama namirnica i usled monotone ishrane dolazi do zasićenja na ćelijskom nivou, i do mikrodeficita. Moj savet je da se fokusirate na jednostavnost i raznovrsnost.

Tekst: Vanja Ostojić

Izvor: Lepa & Srećna