- Vitamin D omogućava pravilnu apsorpciju kalcijuma i zajedno jačaju kosti.
- Kombinovano uzimanje smanjuje rizik od osteoporoze i preloma, naročito kod starijih osoba i žena u menopauzi.
- Iako se mogu uneti hranom i suncem, suplementi su često neophodni.
Kalcijum i vitamin D su ključni nutrijenti za jake i zdrave kosti. Iako svaki od njih ima različitu ulogu u organizmu, stručnjaci ističu da najbolje rezultate daju kada se uzimaju zajedno.
Uloga kalcijuma i vitamina D u organizmu
Kalcijum je mineral koji daje kostima čvrstinu i strukturu, dok je vitamin D hormon koji podstiče rast kostiju i omogućava njihovo pravilno obnavljanje.
"Kalcijum je osnovni gradivni element koji kostima daje snagu i stabilnost", objašnjava Dijana Gevara, specijalista za zdravstvenu edukaciju sa Univerziteta Teksas.
"On se koristi i u drugim delovima tela, pa ako ga ne unosimo dovoljno, organizam može početi da ga crpi iz kostiju, što vremenom vodi ka osteoporozi i većem riziku od preloma."
Zašto je važno uzimati ih zajedno?
Glavna uloga vitamina D je da omogući apsorpciju kalcijuma u crevima.
"Bez dovoljno vitamina D, kalcijum ne može da obavi svoju funkciju kako treba", kaže Natali Alen, profesor nutricionizma sa Državnog univerziteta Misuri. "Kombinovanjem ova dva nutrijenta obezbeđujete maksimalnu korist za zdravlje kostiju."
Istraživanja pokazuju da istovremeno uzimanje vitamina D i kalcijuma može značajnije povećati gustinu kostiju u poređenju sa uzimanjem samo jednog od ova dva suplementa, naročito kod starijih osoba i žena u postmenopauzi.
Odraslim osobama je u proseku potrebno između 1.000 i 1.200 mg kalcijuma dnevno, kao i 600 do 800 IU vitamina D, mada potrebe za vitaminom D mogu biti veće u zavisnosti od uzrasta, boje kože i zdravstvenog stanja.
Kako uneti kalcijum i vitamin D putem hrane
Stručnjaci savetuju da se nutrijenti, kada god je moguće, unose kroz ishranu, jer se tada lakše apsorbuju i efikasnije koriste u organizmu.
Namirnice bogate kalcijumom su:
mlečni proizvodi
zeleno lisnato povrće
riba sa kostima (sardine, konzervirani losos)
Namirnice koje sadrže vitamin D:
masna riba
jaja
pečurke
obogaćeno mleko
Ipak, izvori vitamina D u hrani su ograničeni i često ne obezbeđuju dovoljne količine, pa su suplementi često neophodni.
Sunčeva svetlost takođe pomaže telu da prirodno proizvede vitamin D, ali prekomerno izlaganje suncu nosi rizike, uključujući rak kože.
"Za neke ljude je dovoljno 10 do 30 minuta boravka na suncu nekoliko puta nedeljno, u zavisnosti od godišnjeg doba i geografskog položaja", navodi Alen. "Osobe tamnije puti obično imaju potrebu za dužim izlaganjem suncu."
Kada su suplementi neophodni?
Ako veći deo dana provodite u zatvorenom prostoru ili redovno koristite zaštitne kreme za sunce, suplementi su često najpouzdaniji način da zadovoljite dnevne potrebe.
Važno je znati da je gornja dozvoljena granica vitamina D za odrasle 4.000 IU dnevno. Pošto je vitamin D rastvorljiv u mastima, može se zadržavati u organizmu i nagomilavati.
Pre nego što započnete uzimanje bilo kakvih suplemenata, savetuje se razgovor sa lekarom ili nutricionistom, kako biste utvrdili šta je najbolje za vaše zdravlje.
BONUS VIDEO: