Previsok nivo androgenih hormona najčešći je hormonski problem žena tokom reproduktivnih godina, a možda čak i pre puberteta. Visok nivo androgena izaziva hormonski haos kod žena od njihovog začeća do zrelog doba.

PROČITAJTE JOŠ: Šta smemo, a šta ne smemo da jedemo ako imamo problem sa štitnom žlezdom

Androgeni hormoni utiču na živost, polni nagon, raspoloženje i samopouzdanje, piše autorka knjige "Hormonska ravnoteža", doktorke Sara Gotfrid. 

S obzirom na to da androgeni hormoni kontrolišu razvoj tipično muških obeležja, smatraju se hormonima muškosti. Takođe, odgovorni su za emocionalno blagostanje, asertivnost i akcijski aspekt (odnosno delovanje ili sposobnost pojedinca da snažno deluje u svojoj društvenoj strukturi) ili urođeni osećaj pripadnosti. Androgeni su biohemijski temelji dominacije i požude, i premda su prisutniji kod muškaraca nego kod žena, njihova prisutnost u tačno određenoj količini presudna je za žensko zdravlje i blagostanje.

Problem povišenog nivoa androgenih hormona je veoma čest. Čak 82% žena koje imaju višak androgena imaju i takozvani PCOS – sindrom policističnih jajnika, stanje kad su polni hormoni neuravnoteženi iz još neutvrđenih razloga. Žene s PCOS-om, koji je ključni uzrok neplodnosti, počinju proizvoditi više androgenih hormona, što uzrokuje pojavu određenih simptoma poput akni i pojačane dlakavosti.

Nezavisno od toga luče li vam previše androgeni hormoni, imate li PCOS, ili jedno i drugo, važno je izlečiti temeljne uzroke. Većina lekara smatra da višak androgena utiče na ženski pol od tinejdžerskog doba do menopauze; međutim najnoviji podaci pokazuju da višak androgenih hormona puno ozbiljnije i duže pogađa žene: od faze in utero do menopauze!

Rešenje je Gotfrid metoda za višak androgenih hormona.

1. Promene životnog stila - Ova promena temelji se na ciljanoj ishrani i vežbanju, pomoći će ženama kojima pojačano luči androgen u razdoblju od dvanaest do dvadeset četiri nedelje. Najučinkovitija strategija za smanjivanje nivoa androgenih hormona u krvi jeste gubitak telesne mase prelazom na ishranu niskog glihemijskog indeksa, bogatu vlaknima, smanjenje stresa i bavljenje jogom. 

2. Smršajte i vežbajte - Znamo da mršavljenje smanjuje otpornost na inzulin i preveliko lučenje androgenih hormona; program vežbanja ne treba da bude ekstremnog intenziteta: svakodnevno hodanje žustrim korakom dvadeset minuta dovoljno je da izgubite 7% telesne mase. Čak kod tinejdžerki sa PCOS-om mršavljenje uklanja neredovitost menstruacije, normalizuje nivo androgena i smanjuje činioce rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti.

3. Promenom ishrane smanjite nivo androgenih hormona - Glihemijski indeks (GI) pokazuje u kojoj meri količina ugljenih hidrata u određenoj namirnici povećava nivo vašeg šećera u krvi. Niski GI manji je od 55 (od ukupno 100). Na primer, glihemijski indeks francuskog hleba (bageta) iznosi 95, a grejpfruta 25. Konzumacija namirnica niskog GI smanjuje nivo androgenih hormona do 20%.  U jednom istraživanju ispitanici na ishrani sa niskim GI-em (25% proteina, 30% masnoća i 45% ugljenih hidrata) nakon nedelju dana pokazali su niži nivo IGF-1 (inzulinu sličan činioc ili faktor rasta), što je dobra vest jer je IGF-1 poznat po tome da utiče na tri važna aspekta akni: rast stanica kože, proizvodnju androgenih hormona u stanicama kože i brzinu stvaranja loja.

4. Vlakna - Naučnici se slažu da je ishrana sa niskim GI-em bogata vlaknima najbolje rešenje za žene sa PCOS-om. Ako nemate dovoljno vlakana kako biste uklonili testosteron, on se većinom izlučuje u žuč i potom reapsorbira u crevu i ponovno koristi. Ali vlakna povećavaju njegovo izlučivanje u stolici. Namirnice koje sadrže vlakna uključuju sveže voće i povrće, određene celovite žitarice i grašak.

Primer količine vlakana u različitim namirnicama: 1 šolja malina sadržava 8 g vlakana, 1 šolja graška azuki ima 17 g vlakana, 28 g zobenih mekinja sadrži 12 g vlakana, a 2 šolje kuvane blitve 8 g. Čim se upoznate sa sadržajem vlakana u namirnicama, možete okvirno kontrolisati njihovu konzumaciju i nećete zaboraviti da ih svakodnevno unositi u prikladnoj količini. Preporučujem 35 do 45 g vlakana dnevno.

5. Jedite namirnice koje sadrže cink - Cink igra važnu ulogu u seksualnom razvoju, menstruaciji i ovulaciji, a njegov nedostatak dovodi se u vezu sa povišenim nivoom androgenih hormona i aknama. Ako muku mučite upravo sa aknama, preporučujemo namirnice bogate cinkom poput mahuna, sezama i bundevinih semenki. Najbolje je rešenje obezbediti cink iz hrane jer je bilo slučajeva trovanja cinkom među onima koji su ga unosili previše u obliku dodataka ishrani. 

6. Izbegavajte mleko i mlečne proizvode - Mleko, sir i jaja dokazano povećavaju udeo matriksne metaloproteinaze (MMP), koja zatim podstiče upalne procese, a oni dovode do povišenog nivoa androgenih hormona i pojave akni. Iako je moguće blokirati MMP primenom antibiotika, predlažem da tokom šest nedelja iz ishrane izbacite mleko i mlečne proizvode, kako biste proverili hoćete li tako ukloniti simptome.

7. Jedite više proteina - Kako biste smanjili nivo androgenih hormona, potrebno je da jedete piletinu i ćuretinu organski gajenu, ribu siromašnu živom i govedinu iz uzgoja ispašom. Većina nas u ishranu ne unosi dovoljno nemasne hrane. Preporučujem unos od 0,75 do 1 g nemasnog izvora proteina na ½ kg nemasne telesne mase. To znači da je žena od šezdeset kilograma sa 20% telesnih masnoća (ili 12,5 kg masnoća) vitke telesne građe, ako ima telesnu masu oko 55 kg. 

PROČITAJTE JOŠ: I srce se regeneriše: evo kojom hranom možete da obnovite organe u telu

Ako je uglavnom tip koji voli da sedi, treba svakodnevno da unosi 75 g proteina. Ako pak intenzivno vežba, treba joj svakodnevna doza od 100 g proteina. Svi koji se rekreativno bave vežbanjem trebalo bi da unose 80 do 90 g proteina dnevno. Ovo je tipičan proteinski dnevni jelovnik: doručak – 112 g tempeha (6 g proteina na 28 g tempeha, ukupno 24 g); ručak - 112 g pilećih ili ćurećih prsa (9,5 g proteina na 28 g, ukupno 38 g); večera - 112 g divljeg lososa (7 g proteina na 28 g, ukupno 28 g) – ukupno 90 g proteina.

Prilagođeno sa: Zdrava krava