Mnoge dijete koje ste isprobali ili o njima čitali u praksi su vam bile nesprovodive. Zašto? Iz jednostavnog razloga - jer nemate vremena posebno da kuvate jela za svaki obrok, a osim toga više od pola dana provedete na poslu, gde zapravo najčešće jedete šta stignete.
U vašoj užurbanoj svakodnevici nema mesta za disciplini, ali - ne mora da bude tako. Zato smo za vas pripremili dijetu koju ćete moći da sprovodite čak i ako ste po ceo dan izvan kuće.
Kao što se za sve u životu treba potruditi, tako ni ova dijeta neće biti lagana - nećete uvek biti siti, ali zato ćete, ako baš ne možete da izdržite, za međuobrok uvek moći da pojedete sveže voće ili povrće. Doručkovaćete kod kuće, ručak ćete poneti na posao, a za večeru će vas dočekati – supica (dobra je vest što možete da je pripremite i dan ranije). Da svako veče ne biste jeli isto, za svaki dan predlažemo vam novi recept u kojem ćete malo korigovati osnovnu supu, koja obiluje povrćem i vitaminima.
Osnovna dijeta.
- 1/2 kg šargarepe
- 3 luka srednje veličine
- 2 korena peršuna
- 1 celer
- 2 češnja belog luka
- konzerva pasiranog paradajza
- 1/2 kg kupusa (rezanog na tračice)
- 300 g zelene boranije
- 1 l pileće supe za bujon (iz kocke ili one koju ćete sami pripremiti)
- 3 tikvice srednje veličine
- 200 g spanaća
- so, biber
Šargarepu, luk, peršun, celer i beli luk kuvajte u pola litre slane vode desetak minuta. Dodajte pasirani paradajz (zajedno sa sokom iz konzerve), kupus, boraniju i bujon iz supe. Po želji, začinite biberom i pustite neka se sve još kuva dok povrće ne omekša. Smanjite temperaturu, dodajte tikvice i spanać, poklopite i pustite da supa lagano vri još desetak minuta.
1. dan
Doručak: Svež sir sa voćem i bademima
Izmešajte 3/4 šoljice nemasnog svežeg sira, 1 bananu, 2 pune kašičice seckanih badema i dobićete hranljiv niskokaloričan obrok.
Ručak: Sendvič od govedine
Na krišku hleba od celog zrna žitarica namažite sveži sir, stavite komad kuvane govedine, paradajz ili neku drugu sezonsku salatu i poklopite drugom kriškom hleba. Uz to popijte šoljicu mleka sa manjim postotkom masnoće.
Večera: Minestrone supa
U pola litre osnovne supe dodajte pola šoljice belog graška iz konzerve (prethodno ga dobro isperite) i ostavite da se prokuva. Potom dodajte pola šoljice sitne testenine za minestrone ili fusila testeninu te kuvajte prema uputstvu na kesici. Kad testenina bude gotova, dodajte kašičicu narendanog parmezana i bosiljka po želji.
2. dan
Doručak: Pahuljice (od žitarica)
Pola šoljice pahuljica pomešajte sa polovinom banane, kašikom badema i šoljicom mleka sa manjim postotkom masnoće.
Ručak: Ćureća salata
Isecite dva komada ćurećih grudi na kockice i ispržite ih na maslinovom ulju. Svež paradajz iseckajte na kockice i pomešajte sa mocarelom, sitno seckanim bosiljkom i začinite balzamiko sirćetom (umesto sirćeta možete da stavite i sok od limuna i malo soli). U smesu dodajte ćuretinu. Po želji, umesto paradajza ili zajedno sa njim, dodajte desetak listova zelene salate isečene na tračice.
Večera: Meksička pileća supa
U osnovnu supu dodajte pileće grudi (bez kožice i isečena na manje komade), kao i otprilike pola kukuruza iz konzerve. Ostavite da se prokuva. Pred kraj kuvanja, kad meso već omekša, smanjite temperaturu i dodajte usitnjeni peršun i čips od tortilja. Za čips, gotovu tortilju razlomite na manje komade, a potom ih premažite maslinovim uljem i solju. Komadiće tortilje pecite 10 minuta u rerni prethodno zagrejanoj na 250 stepeni.
3. dan
Doručak: Hranljivi jogurt
U nemasni jogurt dodajte pola šoljice pahuljica i dve kašičice meda. Po želji, i u zavisnosti od godišnjeg doba, možete dodati i borovnice, jagode ili drugo bobičasto voće.
Ručak: Salata od graška
Grašak ostavite da se natapa u vodi tokom noći kako bi se brže skuvao. Sutradan ga prokuvajte u slanoj vodi. Ako upotrebljavate grašak iz konzerve, ne treba da ga kuvate, već ga samo dobro isperite. Luk sitno iseckajte i pomešajte ga sa graškom, dodajte sitno seckani peršun i celer, te po želji malo crvene paprike i soka od limuna.
Večera: Grčki riblji gulaš
U posudu za dinstanje ulijte oko pola litre vode, dodajte dva-tri paradajza (isečena na polovine) i ostavite da voda prokuva. Dodajte još dve šoljice osnovne supe i 4 ribe po želji (mogu biti morske, ali i rečne; na primer, dobar će biti i bakalar), i ostavite da se kuva. Pred kraj, kad riba bude gotova, procedite, skuvajte pirinač, začinite po želji i dodajte desetak kockica feta sira. U supu stavite i komadiće očišćene ribe.
4. dan
Doručak: Sendvič i sok
Kriška integralnog hleba sa maslacem, tvrdo kuvano jaje, pomorandža.
Ručak: Testenine sa sosom od sočiva
Sočivo skuvajte u slanoj vodi. U posebnoj posudi na maslinovom ulju dinstajte luk i paradajz. Pred kraj u sos dodajte šampinjone (može i bez njih), a potom, nakon nekoliko minuta, i sočivo. Sosom prelijte testeninu.
Večera: Osnovna supa
Četvrti dan pojedite osnovnu supu u koju možete dodati samo čips od tortilja koji ćete napraviti tako što tortilju razlomite na manje komade, začinite maslinovim uljem i solju pa je zapečete desetak minuta u rerni zagrejanoj na 250 stepeni.
5. dan
Doručak: Voćni šejk
U blenderu izmešajte šoljicu jagoda (budući da im sada nije sezona, koristite zamrznuto voće), nemasni jogurt, sok od pola pomorandže i kašičicu meda.
Ručak: Valdorf pileća salata
Pileće grudi ispecite na roštilju ili u tiganju na maslinovom ulju. Izmiksujte ili sitno narendajte pola jabuke pa sa malo celera isečenog na tračice i 2 kašičice badema dodajte mesu. Piletinu prethodno takođe isecite na tračice. Prelijte sosom koji ćete napraviti od jednog nemasnog jogurta, soli i bibera. Po želji, možete dodati i 2 kašičice sitno seckanih badema.
Večera: Supa od račića
U lonac sa hladnom vodom stavite pirinčane rezance (možete i obične). Kad budu napola kuvani, procedite ih. U dve čaše osnovne supe, kad se prokuva, dodajte dve šake kozica (možete staviti i škampe), 300 g žute boranije, malo crvenog bibera i rezance. Smanjite temperaturu i neka se sve još neko vreme kuva, dok rezanci i kozice u potpunosti ne omekšaju. Skinite lonac sa vatre i, po želji, dodajte malo kokosovog mleka ili sok od limuna.
6. dan
Doručak: Omlet
Napravite omlet od jednog jajeta i malo rendanog sira. Pojedite sa kriškom hleba od celovitih žitarica i popijte 2 dl soka od sveže isceđene pomorandže.
Ručak: Salata od pirinča sa tunjevinom
Skuvajte pirinač. U posebnoj posudi napravite sos od malo maslinovog ulja, soka od limuna, kašičice senfa, 2 kašike crvene paprike i soli po želji, kojim prelijete pirinač u koji ste prethodno dodali tunjevinu (može i ona iz konzerve, ali dobro iscedite ulje) i kukuruz.
Večera: Gulaš
Na maslinovom ulju i luku dinstajte pileće grudi sa malo soli, kima i kašičicom crvene paprike. Dodajte 2 šoljice osnovne supe i ostavite da se prokuva. Smanjite temperaturu, dodajte pola šoljice testenine za supu ili neke druge sitnije, pa sve poklopljeno kuvajte dok testenina ne bude gotova. Ako volite intenzivniji ukus, možete na kraju dodati i dve kašičice nekog gotovog kiselog sosa.
7. dan
Doručak: Žitarice i voće
Žitarice sa mlekom (može i sojino mleko) i banana.
Ručak: Sendvič od šunke
U pecivo od celovitih žitarica naslažite 2 lista nemasne šunke, mocarelu i malo povrća iz turšije.
Večera: Supa od crvenog graška i pirinča
Na luku i maslinovom ulju dinstajte ćureće grudi dok ne budu skoro gotove. Dodajte 2 čaše (oko pola litre) osnovne supe, pola šoljice crvenog graška iz konzerve (prvo ga dobro isperite) i pola šoljice kuvanog integralnog pirinča.
Nekoliko korisnih saveta.
Jedete iz dosade?
Ako imate potrebu uvek nešto da pojedete između obroka, zapitajte se da li vam je to stvarno potrebno ili to činite iz navike ili dosade.
Dnevnik ishrane.
Možda mislite da jedete pravilno, ali stručnjaci tvrde da nismo dosledni kao što mislimo i da su naša sećanja selektivna. Rešenje je u zapisivanju. Vođenje dnevnika o hrani omogućuje veći uspeh u mršavljenju (veći i od navike vežbanja). Takođe, oni koji se redovno mere lakše održavaju težinu tokom godine, dok oni koji ređe staju na vagu nakupljaju više kilograma.
I previše sna šteti.
Iako istraživanja tvrde da premalo sna povećava apetit i osetljivost na insulin (može uzrokovati debljanje), ni previše sna nije dobro. U jednom kanadskom istraživanju dokazano je da osobe koje spavaju 9-10 sati dnevno u roku od šest godina povećaju težinu tri puta više od onih koji spavaju 7 do 8 sati. Ustajanje pola sata ranije da biste prošetali veliki je podsticaj za mršavljenje.
Ne morate baš sve da pojedete.
Hronična napetost utiče na hormone, pa tako i na adrenalin, hortikotropin i kortizol koji su odgovorni za povećanje apetita. Stoga, kad ste pod stresom, zaboravite na grickalice, već slušajte laganu muziku ili se prošetajte gradom. Kao dobru naviku, svakako usvojte i onu da ne morate da pojedete baš sve iz tanjira. Zapitajte se da li ste zaista još gladni ili jedete zato što još ima hrane na tanjiru. Dobar trik je uvek svesno ne pojesti poslednji zalogaj ma koliko vam sladak bio.
Danijela Petrov
Još uvek nema komentara - sjajna prilika da pokreneš diskusiju.