- Dnevne potrebe za proteinima zavise od telesne težine, starosti i aktivnosti, a osnovna preporuka je 0,8 grama po kilogramu, odnosno najmanje 46 grama dnevno za žene.
- Umereno aktivne žene, trudnice i starije osobe često treba da unose više, dok se kod mršavljenja preporučuje dodatni unos proteina uz nivo aktivnosti.
Dovoljan unos proteina neophodan je za očuvanje zdravlja mišića i kostiju kod žena. Iako opšta smernica iznosi 46 grama dnevno, stvarne potrebe znatno se razlikuju u zavisnosti od starosti, fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja. Starijim ženama često je potrebno više proteina kako bi se usporila prirodna razgradnja mišića, piše Health.
Aktuelne smernice navode da bi proteini trebalo da čine između 10 i 35% dnevnog kalorijskog unosa, a ženama se preporučuje najmanje 46 grama dnevno. Potreba za proteinima može biti veća zbog pojačane fizičke aktivnosti, trudnoće, prekomerne telesne težine, starenja ili određenih zdravstvenih stanja i povreda.
Kako da izračunate lične potrebe
Preporučeni dnevni unos proteina za žene iznosi 0,8 grama po kilogramu telesne težine. Prema toj formuli, osobi koja ima 90 kilograma potrebno je najmanje 72 grama proteina dnevno. Na dnevne potrebe utiče nekoliko faktora.
Umereno aktivne žene trebalo bi da unose najmanje 1,2 grama proteina po kilogramu telesne težine, što njihove potrebe povećava na nešto više od 100 grama dnevno, a ta količina se i dalje smatra bezbednom. Kod intenzivnije fizičke aktivnosti potrebe rastu na oko 1,6 grama po kilogramu. Trudnicama je potrebno do 1,5 grama proteina po kilogramu telesne težine, što je posebno važno u trećem trimestru jer proteini podržavaju rast i razvoj deteta.
Žene koje pokušavaju da smršaju trebalo bi da na količinu proteina potrebnu u skladu sa nivoom aktivnosti dodaju još 0,3 grama po kilogramu telesne težine. Dodatni proteini pomažu u gubitku masnog tkiva i olakšavaju dugoročno održavanje željene telesne težine.
Procenjuje se da osobe uzrasta od 40 do 80 godina mogu izgubiti od 30 do 50% mišićne mase, što dovodi do slabosti i povećane krhkosti kostiju. Osobama starijim od 65 godina preporučuje se unos od oko jednog grama proteina po kilogramu telesne težine. Oni koji se suočavaju sa hroničnim bolestima, povredama ili pothranjenošću trebalo bi da ciljaju na unos od 1,2 do 2,0 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.
Prehrambene smernice za period od 2025. do 2030. godine preporučuju unos od 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu telesne težine, što je znatno više od preporuke Svetske zdravstvene organizacije od 0,8 grama. Potrebe za proteinima u velikoj meri zavise od starosti, telesne težine, pola, zdravstvenog stanja i nivoa fizičke aktivnosti.
Prednosti redovnog unosa proteina
Dovoljna količina proteina pomaže u postizanju osećaja sitosti, regulaciji šećera u krvi i gubitku masnog tkiva. Ravnomerna raspodela unosa proteina tokom svih obroka može smanjiti želju za hranom i poboljšati dugoročnu kontrolu telesne težine. Unos proteina posebno je važan tokom perimenopauze i postmenopauze jer pad nivoa estrogena slabi kosti.
Proteini u kombinaciji sa vežbama snage pomažu u očuvanju jakih mišića, a snažni mišići štite kosti i doprinose pravilnom držanju, ravnoteži i pokretljivosti. Telu su proteini potrebni i za proizvodnju i regulaciju hormona koji utiču na nivo energije, san i reproduktivno zdravlje.
Posledice nedovoljnog unosa
Ozbiljan nedostatak proteina redak je u razvijenim zemljama, ali su osobe sa poremećajima ishrane i starije osobe izložene riziku od pothranjenosti. Gubitak mišićne mase, poznat kao sarkopenija, ubrzava se sa starenjem i može izazvati slabost i probleme sa ravnotežom. To povećava rizik od padova i preloma, što često dovodi do dužeg boravka u bolnici i drugih zdravstvenih komplikacija.
Rizici prekomernog unosa
Zdrave žene mogu bezbedno da unose do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine, dok sportistkinje mogu unositi i do 3,5 grama, što je izuzetno velika količina. Većini žena ne preporučuje se prekoračenje granice od 2 grama jer to može izazvati probavne smetnje i probleme sa bubrezima.
Rizik nastaje kada se ishrana sa visokim udelom proteina zasniva na masnim namirnicama životinjskog porekla, poput slanine, kobasica ili masnih odrezaka. Takve namirnice sadrže više zasićenih masti, soli i holesterola.
Česta konzumacija crvenog i prerađenog mesa povezuje se sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja, moždanog udara i određenih vrsta raka. S druge strane, biljni izvori proteina smatraju se odličnim izborom za zdravlje srca.
BONUS VIDEO:
Izvor: Index/Lepa & srećna