KOJI SU NAJČEŠĆI UZROCI NESANICE: Dr Suzana Adžić otkriva šta vam ne da mira i kako da lakše zaspite

Zašto neki ljudi usnu čim spuste glavu na jastuk, a drugi se muče i prevrću po krevetu ili se bez razloga bude u pola noći? Šta je uzrok nesanice i kako je možemo pobediti, pitali smo dr Suzanu Adžić, psihijatra u Klinici "Dr Laza Lazarević".

Idealno bi bilo da spavamo dubokim, mirnim i okrepljujućim snom koji traje oko osam sati, bez prekida. Ako se teško uspavljujete, često se noću budite i rano ujutru ustajete, moguće je da imate poremećaj sna.

Kada se može reći da neko pati od nesanice?

Prema ICD 10 klasifikaciji bolesti, ukoliko se neki od ova tri problema ponavlja tri noći nedeljno u toku tri meseca, utoliko je reč o nesanici odnosno insomniji.

"Naš san reguliše naš cirkadijalni ritam ili biološki sat, koji predstavlja ritam našeg života. On reguliše i druge procese u mozgu, poput metabolizma, nivoa hormona, telesne temperature, pa i ciklusa budnosti i spavanja. Drugim rečima, on u toku noći obezbeđuje optimalnu dubinu i dužinu sna da bismo bili spremni za dnevne aktivnosti.

Podešen je tako da funkcioniše i menja se zajedno s promenama u okruženju i s godišnjim dobima. Čak i naizgled mala promena u vidu dužeg ili kraćeg dana, izaziva neusklađenost biološkog sata, a samim tim i mnoge promene u ciklusu budnost–spavanje. To je posledica njegove nemogućnosti da se odmah prilagodi produženom trajanju dnevnog svetla, što je naročito izraženo u proleće", kaže dr Adžić.

"Kako su prolećni dani sve duži, to ometa lučenje melatonina, hormona zaduženog za kvalitet sna koji se najviše luči noću. Međutim, nivo hormona stresa kortizola, nasuprot melatoninu, noću je najniži, što nam omogućava da lako zaspimo.

Taj disbalans hormona u proleće može potrajati danima ili čak nekoliko nedelja, sve dok se naše telo ili naš biološki sat ne bude adaptiralo na nove uslove. Za to vreme možemo osećati simptome poput dnevnog umora i nesanice," objašnjava naša sagovornica.

Kako stres utiče na san?

"Stres je psihološki i fiziološki odgovor našeg organizma na događaje koje smatramo preteranim ili opasnim. Dakle, to je reakcija mozga na stimuluse koji nam izazivaju nesigurnost ili s kojima ne možemo da se nosimo. Ti stimulusi mogu biti negativni (distres) i pozitivni (eustres).

Negativni stimulusi su:

• produkt naših misli, emocionalnih stanja i osećaja,
• posledica problema i loših odnosa na poslu,
• novčanih poteškoća,
• porodične situacije,
• žalosti zbog gubitka drage osobe,
• raskida ili razvoda,
• kao i bolesti i fizičkog nedostatka.

Pozitivni stimulusi podstiču čoveka na ostvarenje novih ciljeva u ličnom i profesionalnom životu. Iako mogu izazvati uzbuđenje i nervozu, oni su korisni, jer pružaju pravu energiju za lični razvoj, sticanje novih iskustava i povećanje samopouzdanja", ističe naša sagovornica.

Koji su simptomi stresa?

"Simptomi stresa su mentalni i somatski. Najčešći mentalni simptomi su:

• napetost,
• nervoza,
• razdražljivost,
• rasejanost,
• loša koncentracija i
• poremećaj sna.

Somatski simptomi se aktiviraju kada pod stresom dolazi do pojačanog lučenja kortizola ili hormona stresa, koji potom podstiče veće lučenje ostalih hormona, a pre svega, adrenalina i noradrenalina, dok istovremeno smanjuje lučenje melatonina, potrebnog za dobar san.

Svi zajedno dovode do niza somatskih simptoma, poput ubrzanog rada srca, povišenog krvnog pritiska, ubrzanog disanja, glavobolje, bola u želucu, a kod gotovo četvrtine stanovništva i sindroma nervoznih creva. Oni predstavljaju alarm kojim nam telo javlja da nešto nije u redu i da nešto trpimo.

Doživljaj stresa je subjektivna kategorija, što znači da na isti stresor ljudi reaguju različito. Te razlike nastaju usled drugačijeg načina razmišljanja u stresnim situacijama i drugačijih mehanizama odbrane", kaže dr Adžić.

Šta možemo učiniti da bismo kanalisali stres i normalizovali spavanje?

"Najpre treba bolje organizovati slobodno vreme, tako što ćemo duže boraviti u prirodi, više se kretati, družiti se s porodicom i prijateljima, pa čak i odvojiti neko vreme samo za sebe, kao vid relaksacije od niza stresova kojima smo izloženi svakoga dana.

Takođe, važnu ulogu ima higijena sna, u vidu rituala koje je poželjno primenjivati svakodnevno. Dobar san je podjednako važan kao i uravnotežena ishrana i fizička aktivnost.

Prilagođavanje prolećnom ritmu spavanja ogleda se u sledećem:

• da ležemo u približno isto vreme;
• da preskočimo popodnevnu dremku ili, ako nam je baš neophodna, da ne traje duže od 45 minuta;
• da nam spavaća soba bude zamračena, provetrena i tiha;
• da izbegavamo alkohol, kofein i nikotin;
• da se neposredno pre spavanja ne zamaramo previše i
• da ne preteramo s gledanjem televizije ili upotrebom ostalih uređaja sa svetlećim ekranima."

Kada potražiti stručnu pomoć zbog nesanice?

"U mnogim slučajevima nesanicu treba ozbiljno shvatiti i potražiti pomoć psihologa ili psihijatra. Ako smo pre spavanja primenili sva navedena pravila, a u toku dana se postarali da eliminišemo stres ili da ga bar svedemo na minimum, ali simptomi nesanice ipak nisu prestali, potrebno je potražiti stručnu pomoć.

Psihologu i psihoterapeutu treba se obratiti ako želite da saznate nešto više o sebi i strukturi svoje ličnosti, jer vam mogu pomoći da ojačate mehanizme odbrane od niza stresova, što će samim tim imati direktan uticaj i na kvalitet sna.

U pojedinim slučajevima psiholog ili psihoterapeut uputiće pacijenta psihijatru, onda kada je umor postao hroničan, a poremećaj sna traje tri meseca, ili pak ako je njegov uzrok neko somatsko ili mentalno oboljenje u vidu anksioznosti i depresije.

Svi ti razlozi opravdavaju obraćanje za pomoć stručnjaku, radi rekonstrukcije ritma budnost–spavanje, kao i propisivanja hipnotika", naglašava dr Suzana Adžić. Pročitajte i kako bolest utiče na naše emocije.

Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.

BONUS VIDEO:

Tekst: Lepa&Srećna / Žaklina Milenković