- Statičke vežbe poput izdržaja uz zid mogu da snize krvni pritisak, a nova studija pokazuje rezultate već posle osam nedelja.
- Najveći pad, oko 13 mmHg, zabeležen je kod onih koji su vežbali tri puta nedeljno, dok je kod ređeg vežbanja efekat bio slabiji.
- Stručnjaci ipak upozoravaju na ograničenja studije i savetuju postepen početak, uz konsultaciju s lekarom ako postoji hipertenzija ili srčano oboljenje.
Nauka je potvrdila ono što mnogi nisu verovali: jednostavne statičke vežbe mogu da snize pritisak jednako efikasno kao i određeni lekovi, a sve bez ikakvih troškova.
Nije tajna da vežbe poput izdržaja (plank) i takozvanog “glut-bridža” (glute bridge) pomažu u sticanju snage. Ovi statički, odnosno izometrijski pokreti grade snagu tako što stvaraju napetost u mišićima dok držite određeni položaj.
Međutim, izometrijske vežbe u poslednje vreme privlače pažnju javnosti i zbog nečeg sasvim drugog: potencijalnih blagodeti po krvni pritisak.
Nedavna studija dodatno učvršćuje ove dokaze. Objavljena u časopisu BMJ Open Sport & Exercise Medicine, istraživanja su se fokusirala specifično na takozvani „izdržaj uz zid“ (wall squat), a rezultati su pokazali da su osobe koje su redovno izvodile ove vežbe imale niži krvni pritisak već nakon osam nedelja.
Novo istraživanje obuhvatilo je 100 ispitanika prosečne starosti 37 godina, koji inače nisu redovno vežbali. Svi učesnici su imali sistolni (gornji) krvni pritisak u rasponu od 120 do 140 mmHg.
U Ujedinjenom kraljevstvu, gde je studija sprovedena, krvni pritisak ispod 140/90 mmHg se generalno ne smatra visokim. S druge strane, u Sjedinjenim Državama Američko udruženje za srce (American Heart Association) smatra da gornji pritisak od 130 do 139 mmHg predstavlja hipertenziju prvog stadijuma.
Za potrebe eksperimenta, istraživači su učesnike podelili u kontrolnu i četiri eksperimentalne grupe. Od ovih grupa je zatraženo da odrade tri treninga nedeljno i da u okviru svakog rade po četiri izdržaja uz zid (poznata i kao wall sit vežba ili kod nas popularno nazvana “stolica”), sa pauzama od po dva minuta između serija.
Nakon četiri nedelje, samo je jedna grupa nastavila u ovom tempu. Preostali učesnici su ili potpuno prekinuli sa vežbama ili su proredili treninge na jednom do dva puta nedeljno.
Istraživači su merili parametre poput krvnog pritiska i pulsa na samom početku (u nultoj tački), kao i nakon četiri i osam nedelja.
Nakon osam nedelja, krvni pritisak je pao u proseku za 6,56 do 6,95 mmHg kod učesnika koji su vežbali jednom ili dvaput nedeljno.
Međutim, najviše koristi imali su oni koji su vežbali tri puta nedeljno, beležeći prosečan pad pritiska od čak 13 mmHg. Prema rečima dr Džima Vajlsa, profesora kineziologije sa Univerziteta Kenterberi Krajst Čerč i jednog od autora studije, kod ove grupe su zabeležena i poboljšanja u radu srca i zdravlju krvnih sudova.
Sa druge strane, kod učesnika koji su u potpunosti prestali da vežbaju krvni pritisak se ponovo vraća na više vrednosti nakon početnog pada, naveo je Vajls.
Ovo istraživanje nadovezuje se na ranije dokaze koji nagoveštavaju da izometrijske vežbe mogu da snize krvni pritisak, pri čemu su ovi efekti uporedivi sa delovanjem određenih lekova, ističe Vajls. Ipak, nova studija se izdvaja po tome što otkriva tačnu učestalost vežbanja koja je neophodna da bi se ovi rezultati uopšte videli.
Dr Lari Bal, lekar sportske medicine u bolnici "Houston Methodist" koji nije bio uključen u studiju, izjavio je da su ga ovi nalazi ohrabrili. „Pomenute vežbe su relativno jednostavne, ne zahtevaju mnogo opreme i mogu se izvoditi kod kuće“, rekao je on za magazin Health.
Istraživanja pokazuju da je upravo održavanje niskog pritiska tokom dužeg vremenskog perioda ključno za smanjenje rizika od bolesti srca.
Stručnjaci su istakli i druga ograničenja studije, uključujući mali uzorak ispitanika i prilično usku demografsku grupu: reč je o relativno zdravim osobama srednje dobi koje nisu pušile niti uzimale lekove za hipertenziju.
Pored toga, učesnici su izvodili isključivo izdržaj uz zid, a ne i druge vrste izometrijskih vežbi, što onemogućava da se sa sigurnošću zna da bi druge vežbe dale iste rezultate.
Dr Eron Trejsi, lekar sportske medicine u bolnici Houston Methodist Baytown, koji takođe nije učestvovao u istraživanju, podseća da je važno imati na umu da su učesnici koji su vežbali samo jednom ili dvaput nedeljno već završili četiri nedelje intenzivnijeg treninga, što je moglo da utiče na krajnje rezultate.
Da li treba da probate izometrijske vežbe?
Uprkos ovim ograničenjima, stručnjaci i dalje preporučuju izometrijske vežbe. „Smatram da izometrijske vežbe mogu biti koristan alat“, kaže dr Bal, „posebno za one koji traže način da na efikasan način podrže zdravlje kardiovaskularnog sistema.“
Ukoliko želite da probate izdržaj uz zid - vežbu koja je testirana u studiji - počnite tako što ćete se leđima spustiti niz zid sve dok vam kolena i kukovi ne formiraju ugao od otprilike 90 stepeni, a zatim zadržite taj položaj kako biste aktivirali kvadricepse, zadnju ložu i druge mišiće donjeg dela tela.
Međutim, ne morate se ograničavati samo na izdržaj uz zid, napominje dr Bal. Postoji mnoštvo drugih izometrijskih vežbi koje možete isprobati, od glut-bridža i planka, do držanja bučica u statičkom položaju.
Ako ste tek počeli da vežbate, dr Trejsi savetuje da sa izometrijskim vežbama krećete postepeno.
Takođe, imajte na umu da krvni pritisak zapravo može porasti tokom samog izvođenja ovih vežbi, upozorava Vajls, zbog čega je važno da se prethodno posavetujete sa lekarom ukoliko vam je već dijagnostikovan visok pritisak ili srčano oboljenje.
Pored toga, Vajls savetuje da se ne oslanjate isključivo na izometrijske vežbe u borbi za niži pritisak, već preporučuje i druge zdrave navike:
- najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti nedeljno
- redovnu i balansiranu ishranu
- dovoljno kvalitetnog sna
- ograničavanje unosa alkohola
- izbegavanje duvanskih proizvoda.
BONUS VIDEO: