U svetu hranljivih materija, minerala, vitamina i suplemenata, čini se da magnezijum doživljava svojih „pet minuta“. Možda i zasluženo – dugo je bio zapostavljen, potcenjen ili čak zaboravljen. Sada se to menja.
Zašto se o magnezijumu toliko priča u poslednje vreme? Da li su tvrdnje o njegovim benefitima istinite? Da li unosite dovoljno magnezijuma ili bi trebalo da se pridružite sve većem broju ljudi koji svakodnevno uzimaju suplemente? Ako imate ova pitanja, u nastavku ćete pronaći odgovore.
Šta je magnezijum?
Magnezijum je mineral koji je ljudskom telu neophodan za pravilno funkcionisanje. Posebno je važan za zdrav kardiovaskularni sistem, nerve, mišiće i kosti. Pomaže u regulaciji nivoa kalcijuma i šećera u krvi, a ključan je i za proizvodnju proteina u organizmu. To je samo deo njegove uloge – više od 300 hemijskih reakcija u telu oslanja se, makar delimično, na magnezijum.
Da li unosite dovoljno magnezijuma?
Većina ljudi ne mora previše da brine o tome da li ima dovoljno magnezijuma. Preporučena dnevna količina iznosi oko 320 mg za žene i 420 mg za muškarce, a ovakav unos se lako postiže zdravom ishranom.
Ipak, dodatni magnezijum je posebno važan kod osoba koje pate od njegovog nedostatka, kao i kod trudnica sa komplikacijama poznatim kao preeklampsija i eklampsija.
Postoje i ograničeni dokazi da suplementacija magnezijumom može biti korisna osobama sa:
- kardiovaskularnim bolestima, uključujući visok krvni pritisak i koronarnu bolest arterija,
- nesanicom,
- migrenama,
- anksioznošću,
- dijabetesom i dijabetičkom neuropatijom,
- bolovima u mišićima nakon fizičke aktivnosti,
- zatvorom.
Neka istraživanja ukazuju i da magnezijum može doprineti zdravlju mozga, pa čak i pomoći u prestanku pušenja.
Iako su mnoga istraživanja o benefitima magnezijuma malih razmera i sa neujednačenim rezultatima, ova sve duža lista mogućih pozitivnih efekata jedan je od razloga što suplementi magnezijuma postaju sve popularniji.
Postoji li test za proveru nivoa magnezijuma?
Krvni test može pokazati da li unosite dovoljno ovog minerala. Normalan raspon magnezijuma u krvi je od 1,7 do 2,2 mg/dL.
Organizam inače dobro reguliše nivo magnezijuma u krvi. Kada vrednosti porastu, bubrezi izbacuju višak urinom. Kada opadnu, bubrezi zadržavaju više magnezijuma, kosti ga oslobađaju u krvotok, a apsorpcija iz hrane se povećava.
Koji su simptomi nedostatka magnezijuma?
Simptomi premalog unosa magnezijuma (hipomagnezemija) mogu uključivati mučninu, umor i smanjen apetit. Naravno, ovo mogu biti znaci i mnogih drugih stanja, poput stomačnog virusa ili neželjenih efekata lekova.
U težim slučajevima, nizak nivo magnezijuma može izazvati utrnulost u rukama i nogama, grčeve u mišićima i nepravilne srčane ritmove. Najčešći uzroci nedostatka magnezijuma su:
- pothranjenost (ili jednostavno ishrana siromašna magnezijumom),
- gastrointestinalna oboljenja (poput Kronove bolesti) koja uzrokuju povraćanje, dijareju ili slabu apsorpciju,
- bubrežne bolesti, kod kojih dolazi do pojačanog gubitka magnezijuma putem urina,
- lekovi poput diuretika ili određene vrste hemioterapije,
- poremećaj izazvan alkoholom, jer alkohol povećava gubitak magnezijuma preko urina.
Studije takođe pokazuju da je nedostatak magnezijuma čest kod osoba starijih od 70 godina, i to zbog smanjenog unosa, lošije apsorpcije u digestivnom traktu, korišćenja određenih lekova i problema sa bubrezima.
Koji su simptomi viška magnezijuma?
Simptomi prevelikog unosa magnezijuma (hipermagnezemija) uključuju mučninu, glavobolju, slabost mišića i otežano disanje.
Hipermagnezemija je retka pojava. Najčešće se javlja kod osoba sa bubrežnim zatajenjem, a ređe kod onih koji uzimaju previše suplemenata ili lekova koji sadrže magnezijum (npr. laksativi).
Koje namirnice su bogate magnezijumom?
Hrana bogata magnezijumom uključuje zeleno lisnato povrće (poput spanaća), pasulj, orašaste plodove i integralne žitarice. Dobri izvori su i semenke bundeve, sojino mleko, banane i tamna čokolada (umereno!).
Na primer, jedna porcija spanaća, oko 30 g badema i jedna banana obezbeđuju oko 190 mg magnezijuma – skoro 60 odsto dnevnih potreba za žene i 45 odsto za muškarce. Srećom, magnezijum se nalazi u mnogim zdravim namirnicama, pa uravnotežena ishrana, poput mediteranske, obično obezbeđuje dovoljne količine.
Da li treba da uzimate suplemente magnezijuma?
Ako nemate dijagnostikovan nedostatak magnezijuma ili zdravstveno stanje kod kog je dokazano da pomaže (poput preeklampsije ili Kronove bolesti), nema jakih razloga da redovno uzimate suplemente.
Ipak, kod određenih stanja poput nesanice ili migrene, suplement može biti vredan pokušaja – ali uz prethodnu konsultaciju sa lekarom. Kao i svi suplementi, i magnezijum može izazvati neželjene efekte poput mučnine i dijareje, a može stupiti i u interakciju sa drugim lekovima.
Koji oblik magnezijuma je najbolji?
Magnezijum iz hrane uvek je najbolji izbor. Kada je potreban suplement, dostupan je u nekoliko oblika:
- magnezijum citrat – najčešće se koristi kao laksativ i za zdravlje creva,
- magnezijum glicinat – često preporučen za bolji san i smanjenje anksioznosti,
- magnezijum oksid – koristi se za zatvor i probleme sa varenjem.
Svi oni mogu pomoći u nadoknadi, a izbor zavisi od razloga upotrebe, podnošljivosti, cene i ličnih preferencija.
Dnevne doze ispod 350 mg uglavnom se smatraju bezbednim. Međutim, kod osoba sa određenim bolestima, posebno bubrega, važno je kontrolisati nivoe magnezijuma u krvi.
Najsigurnije je posavetovati se sa lekarom pre početka suplementacije, naročito ako niste sigurni koju vrstu i količinu da uzimate.
Zaključak
Većina ljudi ne mora previše da brine o nivou magnezijuma. Ako ipak imate nedoumice, obratite se svom lekaru. A vrlo je moguće da ćete čuti dobro poznat savet: izaberite zdravu i raznovrsnu ishranu – vaše telo će se pobrinuti za ostalo. Pročitajte i koji su simptomi nedostatka magnezijuma.
BONUS VIDEO:
Tekst: Health Harvard/ Lepa&Srećna/ Radmila Ilić