Ova jednostravna vežba jača noge, trup i poboljšava ravnotežu.
- Redovno izvođenje može da smanji rizik od padova, koji su jedan od najvećih zdravstvenih problema kod starijih osoba.
- Vežba se lako prilagođava početnicima, a kasnije može da se izvodi sa lakšim tegovima.
Padovi su jedan od najvećih zdravstvenih rizika kod osoba starijih od 65 godina, ali dobra vest je da se u velikom broju slučajeva mogu sprečiti. Stručnjaci ističu da redovne vežbe snage ne samo da jačaju mišiće, već poboljšavaju ravnotežu, koordinaciju i sposobnost da se osoba sama podigne sa poda ukoliko do pada ipak dođe. Upravo zato fizioterapeuti preporučuju jednostavnu vežbu poznatu kao "iz klečećeg u stojeći položaj".
Ovaj pokret aktivira kvadricepse, zadnju ložu, gluteuse i mišiće trupa, a istovremeno poboljšava stabilnost celog tela.
Fizioterapeut dr Tereza Marko objašnjava da je ova vežba izuzetno funkcionalna i da bi trebalo da bude deo rutine svih odraslih osoba.
"Kako starimo, ravnoteža slabi i povećava se rizik od padova. Ako do pada dođe, veoma je važno da osoba ume i može sama da ustane sa poda. Ova vežba upravo u tome pomaže", kaže ona.
Kako se izvodi vežba
Pre nego što započnete novi program vežbanja, posebno ako imate zdravstvene tegobe, posavetujte se sa lekarom. Osobe koje imaju prelome, povrede ligamenata ili meniskusa trebalo bi da rade prilagođene vežbe uz savet fizioterapeuta.
Za izvođenje nije potrebna posebna oprema, ali možete koristiti prostirku za vežbanje, peškir ili jastuk kako biste zaštitili kolena.
Vežbu izvodite ovako:
- Stanite sa stopalima u širini kukova.
- Zategnite mišiće stomaka.
- Zakoračite levom nogom unazad.
- Spustite levo koleno na pod, ispod kuka.
- Zatim spustite i desno koleno tako da budete u klečećem položaju.
- Iskoračite levom nogom napred.
- Oslonite se na levu nogu i podignite telo u stojeći položaj, privlačeći desnu nogu.
- Vratite se u početni položaj tako što ćete iskoračiti desnom nogom napred.
U videu pogledajte kako to tačno izgleda:
Tokom izvođenja leđa treba da ostanu prava, bez preteranog savijanja ili izvijanja. Kukovi i kolena trebalo bi da budu pod uglom od približno 90 stepeni kako bi se smanjilo opterećenje na kolena.
Koliko često treba raditi ovu vežbu?
Početnicima se preporučuje jedna serija od pet ponavljanja na svaku stranu, jednom do dva puta nedeljno. Ako je to previše zahtevno, dovoljno je početi sa dva do tri ponavljanja.
Kada vežba postane lakša, broj ponavljanja može postepeno da se poveća na šest do osam po strani, uz dve do tri serije, dva do tri puta nedeljno.
Kako olakšati vežbu?
Ako vam je teško da održite ravnotežu, pridržavajte se za zid, stolicu ili sto. Kada ojačate, pokušajte da uradite nekoliko ponavljanja bez oslonca. Druga opcija je da radite samo prvi deo pokreta - iskorak unazad sa spuštanjem zadnjeg kolena i povratkom u stojeći položaj. Ova varijanta postepeno gradi snagu potrebnu za izvođenje cele vežbe.
Kako povećati težinu?
Kada bez većeg napora možete da uradite šest do deset ponavljanja po strani, vreme je za novi izazov. Možete povećati broj ponavljanja na 12 do 15 po strani ili koristiti bučicu tešku od oko 2,5 do 5 kilograma, držeći je ispred grudi ili po jednu u svakoj ruci. Ako dodate opterećenje, počnite sa tri do pet ponavljanja, a tek kada vam pokret postane siguran povećajte broj na šest do deset.
BONUS VIDEO