- Mršavljenje nije kazna već proces pronalaženja prirodnog balansa kroz dobro poznati kalorijski deficit koji omogućava telu da unese tačno onoliko goriva koliko mu treba.
- Pažljivo izbalansirani jelovnici sa preko 120 grama proteina dnevno osiguravaju dugotrajnu sitost, čuvanje mišićne mase i nula stresa zbog gladi.
- Fleksibilan unos od oko 1.550 do 1.650 kalorija dnevno dokazuje da zdrava ishrana savršeno prati brzi gradski ritam i donosi željene rezultate bez odricanja.
Put do željene forme i laganijeg koraka ne mora da znači odricanje od svega što volimo, već prelazak na onaj najprirodniji balans u kome telo konačno prodiše. Kada shvatimo da mršavljenje nije kazna, već najlepši vid brige o sebi, restriktivne i iscrpljujuće dijete ustupaju mesto onima koje zaista rade na duge staze.
Možete sebi da priuštite sve vrste namirnica, pod uslovom da se uklapaju u vaš kalorijski deficit. To znači da izračunate koliko kalorija vam je potrebno dnevno i od tog zbira oduzmete oko 500 kalorija. Ishranom koja se zasniva na ovoj računici možete da smršate oko pola kilograma nedeljno ili oko 2kg mesečno, što se smatra zdravim mršavljenje, a kilogrami se ne vraćaju.
Kako bi ovaj proces bio što lakši, evo predloga i ideja za izbalansirane obroke sa dovoljno proteina.
Opseg od oko 1.550 do 1.650 kalorija dnevno predstavlja idealan, umereni kalorijski deficit za većinu žena koje žele zdravo, postepeno i održivo mršavljenje, a da pritom unose dovoljno proteina (preko 120-130 grama dnevno) za očuvanje mišićne mase i sitost.
Ideje za doručak (oko 350 kcal)
- 2 jajeta + 1 kriška tost hleba + ½ avokada - 354 kcal, 18g proteina
- grčki jogurt (150g) + granola (40g) + bobičasto voće (100g) + med (15g) - 356 kcal, 19g proteina
- proteinska ovsena kaša: ovsene pahuljice (50g) + 1 merica proteinskog praha + ½ banane - 368 kcal, 32g proteina
Ideje za ručak (oko 450 kcal)
- piletina (150g) + pirinač (150g) + povrće (100g) - 428 kcal, 40g proteina
- tuna: integralna tortilja + tuna (100g) + nemasni majonez + salata + bademi (10g) - 458 kcal, 34g proteina
- mleveno ćureće meso (150g) + mešano povrće (150g) + pirinač (100g) - 444 kcal, 49g proteina
Ideje za večeru (450–500 kcal)
- junetina (150g) + slatki krompir (batat) (200g) + zeleno povrće - 495 kcal, 37g proteina
- piletina (150g) + paprike i crni luk + 2 male tortilje + salsa sos - 498 kcal, 42g proteina
- nemasno mleveno juneće meso (150g) + testenina (60g suve mere) + sos od paradajza - 510 kcal, 51g proteina
Užine (300–310 kcal)
250g nemasnog grčkog jogurta + 30g nutele (promešano zajedno) - 310 kcal, 27g proteina
jabuka (150g) + puter od kikirikija (30g) - 270 kcal, 8g proteina
proteinski šejk + 2 pirinčana galleta (orasića/keksa) + banana - 280 kcal, 27g proteina
BONUS VIDEO: