Već neko vreme nutricionisti upozoravaju da jaja nisu glavni krivac za "loš" holesterol, kako se nekada tvrdilo. Nova studija samo potvrđuje to saznanje: treba da obratite pažnju ne toliko na jaja, koliko na zasićene masti koje unosite uz njih.
Ispostavlja se da su prerađene masne namirnice koje često jedemo uz jaja – poput slanine i kobasica – te koje podižu nivo LDL ("lošeg") holesterola, a ne jaja sama.
Loša "reputacija" jaja je godinama bila na klimavim nogama. U jednom trenutku, skoro svako se okrenuo belancima kako bi izbegao holesterol iz žumanca. Međutim, stručnjaci za ishranu u međuvremenu su revidirali svoj stav – tvrdnje o štetnosti holesterola iz jaja bile su, blago rečeno, preuveličane.
Nedavna studija objavljena u Američkom časopisu za klinički nutricionizam donosi nove dokaze: nema potrebe da brinete zbog holesterola iz jaja. Fokus treba da bude na zasićenim mastima koje dolaze iz drugih izvora u tanjiru.
U kontrolisanoj studiji učestvovala je 61 odrasla osoba podeljena u tri grupe tokom pet nedelja:
- Prva grupa: ishrana bogata holesterolom, ali siromašna zasićenim mastima, sa dva jaja dnevno.
- Druga grupa: bez jaja, malo holesterola, ali mnogo zasićenih masti.
- Treća (kontrolna) grupa: dosta holesterola i zasićenih masti, sa jednim jajetom nedeljno.
Rezultat? Oni koji su jeli dva jaja dnevno uz malo zasićenih masti smanjili su nivo LDL holesterola u odnosu na kontrolnu grupu. Grupa bez jaja nije imala iste koristi.
Naučnici su zaključili: zasićene masti, ne holesterol iz hrane, podižu LDL holesterol. Jaja u kontekstu niskog unosa zasićenih masti mogu čak pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Nutricionista Skot Kitli objašnjava: "Ovo se uklapa u ono što znamo već godinama – zasićene masti imaju jači uticaj na LDL holesterol nego holesterol iz hrane. Smernice o ishrani sve više to potvrđuju."
Iako ima lošu reputaciju, holesterol je zapravo esencijalna supstanca. Sonja Andželon, dijetetičarka iz San Franciska, kaže: "Holesterol je potreban telu – učestvuje u sintezi hormona i čuva strukturu ćelijskih membrana. Zato ga jetra prirodno proizvodi."
Kada unosite više holesterola kroz ishranu, jetra ga proizvodi manje. Ako ga unosite manje, jetra ga pravi više. Drugim rečima – telo samo reguliše ovaj odnos.
Istraživanja nisu pokazala da holesterol iz jaja značajno povećava nivo holesterola u krvi ili rizik od bolesti srca. Problem su prerađene masne namirnice koje se često jedu uz jaja. "Kada pričamo o masnoćama i holesterolu, misli se pre svega na žumance. Belanca su skroz OK i slobodno ih uključite u ishranu", dodaje Kitli.
Zašto su zasićene masnoće veći problem?
Dokazano je da zasićene masti snažno utiču na povećanje LDL holesterola. Dijetetičar Metju Blek sa Univerziteta u Ohaju upozorava: "Zasićene masti ne samo da podižu LDL, već mogu izazvati upale na ćelijskom nivou i insulinsku rezistenciju – stanje koje vodi ka dijabetesu tipa 2 i problemima sa težinom."
Osim toga, zasićene masti se najčešće nalaze u prerađevinama, što dodatno pogoršava situaciju.
Zašto su jaja zapravo "superhrana"?
Jedno jaje sadrži oko 6,5 grama proteina i spada u "kompletne proteine", jer sadrži sve esencijalne amino kiseline. Takođe se lako vari i telo ga dobro iskorišćava.
Jaja su bogata:
- vitaminima A, D, E, K, B12
- gvožđem, selenom
- luteinom i zeaksantinom (za zdravlje očiju)
- i posebno važnim nutrijentom holinom, koji pomaže rad mozga i manje ga ima u drugim namirnicama.
Ali ako uz jaja ide i slanina, kobasice i puter-hleb – problem nije u jajima, već u svemu ostalom na tanjiru. Pročitajte i koji je idealan doručak za pokretanje metabolizma.
BONUS VIDEO: