Svakodnevne navike u ishrani, redovan odmor i vežbanje mogu igrati značajnu ulogu u zdravom životu, ali i u dugovečnosti. Međutim, za lakše snalaženje kroz brojne savete za očuvanje zdravlja, umesto TikToka i raznih velnes klinika, bolje je poslušati stručnjake - one kojima su starenje i dugovečnost glavne teme istraživanja i rada.
Svakodnevno vežbanje
Dnevna fizička aktivnost je prioritet za dr Moniku Driskol, profesorku na Odeljenju molekularne biologije i biohemije na Univerzitetu Rutgers, čija istraživanja fokusiraju na starenje.
"Vežbam svakodnevno", kaže dr Monika. To uključuje četiri dana trčanja ili džogiranja po 45 minuta, dva dana treninga snage sa ličnim trenerom i hodanje u dužini od jednog kilometra i jedan dan plivanja, uz 40 minuta istezanja.
"Vežbanje je ključno za održavanje snažnog metabolizma, dobar san i produženje zdravog životnog veka", rekla je Driskol. Takođe je dodala da joj redovno vežbanje jednostavno čini da se oseća dobro. "Definitivno se osećam bolje i mentalno spremnije."
Nedavna istraživanja pokazala su da osobe koje vežbaju dva do četiri puta više od minimalnih preporuka za intenzivnu fizičku aktivnost od 75 minuta nedeljno, ili rade 300 do 599 minuta umerenog fizičkog vežbanja nedeljno, imaju do 19 odsto niži rizik od smrti iz bilo kojeg razloga i 31 odsto niži rizik od smrti usled kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, čak i samo malo vežbanja pomaže da se vide rezultati. Ima istraživanja koja pokazuju vezu između dugovečnosti i samo 15 minuta lagane ili umerene fizičke aktivnosti dnevno.
"Svi bi trebalo da pronađu svoj pristup i uspostave dnevnu rutinu vežbanja,“ rekla je dr Driskol. "Šetajte svakog dana, bez obzira na sve, tražite jednostavne onlajn programe zdravlja za početak. Malo vežbanja može imati ogroman uticaj na poboljšanje zdravlja."
Održavanje društvenih veza
Svet se suočava s epidemijom usamljenosti, a društvene veze su direktno povezane sa dugovečnošću. Istraživanja pokazuju da jaka društvena mreža može povećati šanse neke osobe za preživljavanje do 50 odsto. Istraživanja su takođe pokazala da čak i nizak nivo socijalnih kontakata može doprineti dugovečnosti.
Zato je socijalizacija prioritet za dr Skota Kajzera, gerijatra i direktora Odeljenja za kognitivno zdravlje starijih na Pacifičkom institutu za neuronauku u Santa Moniki, Kalifornija. "Fokusiram se na održavanje društvenih veza", kaže dr Kajzer.
Doktor Kajzer se trudi da neguje postojeće veze i da gradi nove. "Ako se osećam usamljeno - što se svima nama ponekad dešava - zaista pokušavam da se povežem s drugima, kao što bih popio vodu kada sam žedan", rekao je.
Takođe, Kajzer nastoji da bude otvoren za razgovor s drugima kada je u javnosti, na primer, dok je u prodavnici. "Volontiram u programu društvenih poseta, on je namenjen ljudima koji nemaju svoj socijalni krug. To je situacija u kojoj svi dobijaju – ja stičem više kontakata, a i oni."
Održavanje društvenih veza je "zaista u rangu s ishranom i dobrim snom", kaže dr Kajzer. Preporučuje drugima da urade isto. "Važno je istrajati u tome da se to postavi kao prioritet."
Kombinacija različitih vežbi
Dr Linda Erkoli, direktorka UCLA Centra za dugovečnost, kaže da se trudi da radi raznovrsne vežbe. "Vežbanje treba da bude promenljivo", objašnajva "Ja sam godinama isključivo trčala i, s vremenom, mišići su se neuravnoteženo razvijali. Previše sam radila istu stvar."
Dr Erkoli naglašava da je važno "kombinovati vežbe" kako bi se ojačali različiti mišićni sistemi i poboljšalo opšte zdravlje.
Svetska zdravstvena organizacija takođe preporučuje promenu rutine vežbanja, napominjući da istraživanja pokazuju da ljudi koji rade raznovrsne fizičke aktivnosti, uključujući vežbe za ravnotežu i funkcionalne vežbe uz vežbe otpornosti, smanjuju rizik od padova za 28 odsto. Padovi su, podsetimo, vodeći uzrok smrti kod starijih osoba.
"Radite kombinaciju aerobnih i treninga snage, a za starije osobe i trening za ravnotežu", kaže dr Erkoli.
Ako tek počinjete sa vežbanjem, dr Erkoli preporučuje da krenete polako kako biste izbegli rizik od premora ili povrede. "Pomaže i postavljanje specifičnih ciljeva, poput određenih dana u nedelji i određenog vremena u toku dana", dodaje doktorka.
Dijeta i post u ciklusima
Dr Valter Longo, istraživač i profesor gerontologije i bioloških nauka na Univerzitetu Južne Kalifornije, posle godina istraživanja razvio je dijetu koja imitira post i - prati je i on sam.
"Praktikujem 12-satno vremensko ograničenje unosa hrane — od 9 ujutru do 9 uveče — i radim dva do tri ciklusa dijete koja imitira post godišnje", kaže dr Longo. Njegova dijeta se bazira na niskom unosu kalorija, proteina i ugljenih hidrata, a bogata je nezasićenim mastima. Predviđeno je da se sprovodi četiri do sedam dana.
"Dijeta postiže mnoge efekte, kao da gladujete samo pijući vodu, a zapravo imate redovne obroke", tvrdi dr Longo.
Iako su potrebna dalja istraživanja kako bi se razumeli dugoročni efekti ove dijete, neka istraživanja su je povezala sa nižim biološkim starosnim dobom. Na primer, studija objavljena u februaru u časopisu "Nejčer Komjunikejšns" otkrila je vezu između ove dijete i smanjenih znakova starenja imunološkog sistema i insulinske rezistencije.
Dijeta može da pomogne u "resetovanju" metabolizma i dovede do regenerativnih efekata, veruje dr Longo. On je ne preporučuje trudnicama, dojiljama ili osobama koje se bore sa infekcijama. Takođe može da izazove vrtoglavicu, glavobolju ili osećaj pojačanog umora. Dr Longo preporučuje da prvo razgovarate sa dijetetičarom ili lekarom kako biste se uverili da je to pravi izbor za vas.
Kontrola stresa je važna za zdravlje
Dok pojedinačne strategije mogu biti povezane sa dugovečnošću, dr Erkoli kaže da je ključan pristup zdravom starenju iz više različitih aspekata. "Višestruki pristup uključuje zdravu i raznovrsnu ishranu, redovno vežbanje, ali i fokusiranje na smanjenje stresa. Moj način opuštanja je i večernja rutina, kad se opuštam, gledam serije, ne koristim telefon i ne odgovaram na poruke."
BONUS VIDEO: