- Za osobe starije od 50 godina 10.000 koraka dnevno nije obavezan cilj.
- Analiza 57 studija pokazala je da je oko 7.000 koraka dnevno povezano sa manjim rizikom od smrti, kardiovaskularnih bolesti, demencije, depresije i padova.
- Broj koraka treba povećavati postepeno, naročito ako do sada uopšte niste bili aktivni.
Godinama slušamo da je 10.000 koraka dnevno broj koji treba dostići ako želimo da ostanemo zdravi. Zbog toga mnogi prate telefon ili pametni sat na kraju dana i pomisle da nisu uradili dovoljno ako brojka nije petocifrena.
Međutim, najnovija velika analiza pokazuje da 10.000 koraka nije neophodan dnevni cilj. Za mnoge ljude mnogo realnija i dostižnija meta može biti oko 7.000 koraka dnevno.
Meta-analiza objavljena 2025. godine u časopisu The Lancet Public Health obuhvatila je 57 studija, a istraživači su analizirali vezu između broja koraka i zdravstvenog stanja.
Pokazalo se da je veliku razliku pravilo uvoženje 5.000 - 7.000 koraka dnevno.
U poređenju sa samo 2.000 koraka dnevno, ljudi koji su pravili oko 7.000 koraka imali su u analiziranim studijama:
- 47 odsto manji rizik od smrti bilo kog uzroka
- 25 odsto manji rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti
- 38 odsto manji rizik od demencije
- 22 odsto manji rizik od simptoma depresije
- 28 odsto manji rizik od padova.
Važno je naglasiti da ovo ne znači da će baš 7.000 koraka automatski smanjiti rizik za navedeni procenat.
Reč je o povezanostima u opservacionim studijama, pa rezultat ne dokazuje da su koraci jedini uzrok razlike.
Šta ako imate više od 50 godina?
Ne postoji naučno potvrđena granica koja kaže da svaka osoba starija od 50 godina mora da napravi tačno 7.000 koraka. Autori najnovije analize čak naglašavaju da nisu mogli pouzdano da utvrde posebne optimalne brojke za svaku starosnu grupu. Ipak, njihovi rezultati pokazuju da je 7.000 koraka razuman i dostižan cilj za mnoge odrasle osobe, dok 10.000 može ostati cilj za one koji su već veoma aktivni.
Drugim rečima, ako trenutno pravite 3.000 ili 4.000 koraka dnevno, nema razloga da pokušate da preko noći dostignete 10.000. Mnogo je važnije da pokušate da se krećete više nego ranije i da postepeno povećavate aktivnost.
Šta ako uopšte niste aktivni?
Ako ste dugo sedeli i pravite oko 2.000 koraka dnevno, povećanje na 3.000 ili 4.000 može biti dobar prvi korak. Posle toga možete postepeno dodavati još nekoliko stotina ili hiljadu koraka. Nekome će 7.000 biti lako, dok će drugome to u početku biti ozbiljan izazov. Cilj treba prilagoditi kondiciji, zdravstvenom stanju i činjenici koliko ste do sada bili aktivni.
Svetska zdravstvena organizacija takođe naglašava da je nešto fizičke aktivnosti bolje nego ništa i da osobe koje trenutno ne ispunjavaju preporuke treba da počnu sa manjim količinama i postepeno povećavaju aktivnost.
Nije važan samo broj koraka
Brojač koraka može biti odličan način da pratite kretanje, ali ne govori baš sve. Na primer, 7.000 sporih koraka kroz dan nije isto što i 7.000 koraka napravljenih delom u bržem hodu. Zato je korisno da deo šetnje bude nešto intenzivniji, ako vam zdravstveno stanje to dozvoljava.
Za odrasle osobe Svetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 150 do 300 minuta umerene aerobne fizičke aktivnosti nedeljno, odnosno 75 do 150 minuta intenzivne aktivnosti. Uz to se preporučuju vežbe za jačanje svih glavnih mišićnih grupa najmanje dva dana nedeljno.
Za osobe od 65 godina i starije preporuke uključuju i aktivnosti koje poboljšavaju ravnotežu i funkcionalnu snagu, naročito kod onih sa slabijom pokretljivošću.
Kako da dođete do 7.000 bez duge šetnje?
Ne morate odjednom da odvojite sat vremena za hodanje.
Broj koraka može se skupiti tokom celog dana:
- prošetajte 10–15 minuta ujutru ili posle ručka;
- idite peške do prodavnice kada je moguće;
- koristite stepenice umesto lifta ako vam to ne predstavlja problem;
- ustanite nekoliko puta tokom radnog dana i prošetajte;
- uveče napravite kraću šetnju umesto da sve vreme provedete sedeći.
Ako trenutno pravite oko 3.000 koraka, prvo pokušajte da dođete do 4.000. Kada to postane lako, povećajte cilj.
BONUS VIDEO