- Ako ste gladni već oko 11 sati, doručak možda nije napravljen od pravih sastojaka.
- Nutricionista otkriva šta bi trebalo da se nađe na tanjiru svakog jutra
- Jednostavan trik od 30 sekundi može da pokaže zbog čega vas doručak ne zasiti dugo
Doručak bi trebalo da nam obezbedi energiju za početak dana i pomogne da bez problema izdržimo do ručka. Ipak, mnogi već nekoliko sati nakon prvog obroka ponovo osećaju glad, a tada najčešće posežu za keksom, grickalicama ili nečim slatkim.
Ako vam se ovo često dešava, možda nije problem u tome što jedete premalo, već u tome šta se nalazi na vašem tanjiru. Nutricionista Oliver Gobl savetuje jednostavan trik koji može da pomogne da procenite da li je vaš doručak dovoljno zasitan. Potrebno je svega 30 sekundi i tri pitanja.
Zašto ste gladni samo nekoliko sati nakon doručka?
Pahuljice sa mlekom, tost sa marmeladom, pecivo ili drugi popularni izbori za doručak često su bogati ugljenim hidratima, ali im nedostaju proteini, vlakna i zdrave masti. Poseban problem mogu predstavljati rafinisani ugljeni hidrati i namirnice sa mnogo dodatog šećera. Oni mogu dovesti do brzog porasta nivoa šećera u krvi, nakon čega sledi njegov pad.
Rezultat? Ponovo ste gladni, osećate pad energije i sve češće razmišljate o nečemu što biste mogli da gricnete pre ručka. Zato nije potrebno preskakati doručak niti jesti manje. Mnogo je važnije napraviti bolji balans u prvom obroku.
Prvo pitanje: Gde su proteini?
Proteini su jedan od najvažnijih delova zasitnog doručka, a upravo njih mnogi zaboravljaju. Oni se sporije vare od ugljenih hidrata, zbog čega mogu doprineti dužem osećaju sitosti. Osim toga, doručak sa dovoljno proteina može pomoći da energija tokom jutra bude stabilnija i da se smanji potreba za grickanjem.
Ne morate kupovati posebne ili skupe namirnice. Dobar izbor mogu biti jaja, grčki jogurt, sveži sir, bademi i orasi, čija semenke, laneno seme... Čak i jednostavan doručak može postati mnogo zasitniji ako mu dodate kvalitetan izvor proteina.
Drugo pitanje: Ima li dovoljno vlakana?
Ako na tanjiru nema dovoljno vlakana, moguće je da ćete mnogo brže ponovo ogladneti. Vlakna povećavaju zapreminu obroka i doprinose osećaju sitosti, a istovremeno mogu usporiti apsorpciju šećera. Zato su dobar saveznik kada želite da energija traje duže.
Ovsene pahuljice, maline, borovnice, jabuke, kruške, hleb od celog zrna i semenke samo su neke od namirnica koje možete uključiti u doručak. Na primer, uobičajenu činiju jogurta možete obogatiti voćem i semenkama, dok ovsena kaša može dobiti sasvim drugačiju nutritivnu vrednost ako joj dodate orašaste plodove ili mleveni lan.
Treće pitanje: Da li ste napravili dobar izbor?
Pre nego što pojedete doručak, postavite sebi još jedno jednostavno pitanje: "Da li će me ovo držati sitim do ručka?" Ako je vaš odgovor "verovatno ne", vreme je za promenu.
Doručak koji se uglavnom sastoji od šećera i rafinisanih ugljenih hidrata može kratkotrajno da da energiju, ali vas često neće dugo držati sitim. Sa druge strane, kombinacija proteina, vlakana i zdravih masti može napraviti značajnu razliku.
Dobra vest je da nije potrebno iz korena menjati jutarnje navike. Ako volite pahuljice, birajte obične ovsene umesto zaslađenih i dodajte im grčki jogurt i bobičasto voće. Ako najčešće jedete tost, beli hleb možete zameniti hlebom od celog zrna, a uz njega dodati jaja ili sveži sir. Ovsenu kašu možete obogatiti šakom oraha ili badema, kao i kašikom mlevenog lanenog semena.
"Ne treba vam savršen doručak i sigurno vam nisu potrebne skupe zdrave namirnice. Cilj je jednostavno uključiti ravnotežu proteina, vlakana i zdravih masti gde god je to moguće, jer ti nutrijenti zajedno deluju tako da vas duže drže sitim", objašnjava Gobl.
Na kraju, sve se svodi na jednostavnu naviku: pre nego što pojedete doručak, pogledajte šta se nalazi na tanjiru.
Ako nedostaju proteini ili vlakna, možda ste upravo pronašli razlog zbog kog već u 11 sati ponovo razmišljate o hrani.
BONUS VIDEO