Ne postoji jedna vrsta vežbi ili samo jedna rutina koja može da zadovolji sve vaše potrebe. Štaviše, kako biste mogli da dobijete najviše od svojih treninga, najbolje je da kombinujete različite vrste vežbi kroz određeni vremenski period, na primer nedelju dana.
Proverite ovaj kratki vodič i otkrijte kako započeti s vežbanjem i razviti efikasan i uravnotežen plan vežbanja.
Svi želimo lepše i bolje oblikovano telo, a odgovor na pitanje kako ga postići možete pretpostaviti – redovnom aktivnošću i pažljivo izbalansiranim treninzima koji će uključivati aerobni trening, trening snage, vežbe ravnoteže, kao i vežbe fleksibilnosti i rastezanja.
Prema preporuci stručnjaka optimalan plan vežbanja kroz nedelju dana trebalo bi da izgleda ovako:
• 150 minuta nedeljno umerene aerobne vežbe (na primer, 30 minuta svakog radnog dana)
• dva ili više treninga snage nedeljno s najmanje 48 sati razmaka kako bi mišići stigli da se oporave
• trening ravnoteže tri puta nedeljno u trajanju od najmanje 30 minuta
• vežbe rastezanja i fleksibilnosti najmanje dva puta nedeljno (najbolje istog dana kada se radi aerobni ili trening snage)
Svaku predloženu rutinu vežbanja možete odradi sami kod kuće a plan treninga i napredak pratiti na sportskom satu ili meraču. Ako vam je potrebna dodatna motivacija, trening odradite na grupnom času.
Motivacija koju drugi vežbači, ali i sam trener mogu preneti na vas može itekako dovesti do bržeg napretka i intenzivnijeg izvođenja bilo koje od nabrojanih aktivnosti.
Spektar raspoloživih treninga je ogroman i najviše zapravo zavisi od vaše fizičke pripremljenosti i dugoročnog cilja vežbanja. Kada je reč o redovnosti i istrajnosti kod ispunjavanja plana vežbanja, nemojte se libiti iskorišćavati sve moguće motivatore – od podsticajne muzike koju možete puštati sa svojih bluetooth zvučnika praktično bilo gde i bilo kada do kvalitetnih patika koje će vam olakšati bavljenje bilo kojom od ovih aktivnosti.
Aerobni trening
Ako imate ograničene mogućnosti iskorišćavanja vašeg okruženja, ne možete ili ne želite da vežbate napolju ili u prirodi, dobar izbor kada je reč o kardio odnosno aerobnim treninzima su fitnes časovi kojima se možete priključiti.
Fitnes trening je idealan izbor za sagorevanje kalorija i smanjenje telesne težine.
Sastoji se od niza aktivnosti koje utiču na ubrzani rad srca i pluća.
To mogu biti vežbe na fitnes spravama za vežbanje poput sobnog bicikla, eliptičnog trenažera ili trake za trčanje.
Za koji god se kardio trening odlučili, morate znati da vam muzika može biti odličan podsticaj i motivator, zato pustite omiljenu muziku koja će vas voditi kroz trening.
Trening snage
U redovan plan vežbanja osim aerobnih i kardio treninga obavezno treba uvrstiti i treninge snage.
Takvi treninzi mogu se sastojati od različitih načina vežbanja odnosno korišćenja različitih rekvizita – od tegova, bučica do TRX traka.
Ove treninge je vrlo jednostavno izvoditi i kod kuće, a može se sastojati od kombinacije različitih vežbi – čučanj, potisak, mrtvo dizanje, iskorak, plank i slično.
Iako će ove vežbe početnicima biti dovoljno izazovne i bez opterećenja za prvih nekoliko treninga, cilj je stalno pomerati granice izdržljivosti – za početak to može biti povećanjem broja ponavljanja, a kasnije i uvođenjem opterećenja u smislu uključivanja tegova u izvođenje istih vežbi.
Pilates / Joga / Tai Či
Sve tri discipline odličan su izbor za trening rastezanja, fleksibilnosti i ravnoteže.
Same vežbe mogu biti itekako izazovne, a istovremeno dovoljno umirujuće sa gotovo meditativnim efektima jer je veliki naglasak stavljen na koordinaciju pokreta i udaha. Radi se uglavnom o statičkim vežbama za koje će vam biti dovoljna kvalitetna podloga za vežbanje.
Vežbe joge i pilatesa možete radi i samostalno kod kuće zahvaljujući bogatom izboru aplikacija, ali i jutjub kanala s programom vežbi.
Crossfit trening
Crossfit trening je vrlo intenzivan trening koji se zasniva na primeni različitih kombinacija funkcionalnih vežbi koje se odrađuju u intervalima.
Ovaj trening možete iskoristiti kao kombinaciju kardio treninga i treninga snage. Crossfit trening će omogućiti da celo telo dobije maksimalnu životnu energiju, da uravnoteži snagu i osigura fizičku kondiciju.
Obuhvata zaista širok spektar vežbi koje se izvode s različitom opremom za vežbanje i dodacima koji se koriste u gimnastici, dizanju tegova, atletici i drugim sportovima.
Oprema za crossfit se sastoji od palica, tegova, girji, prsluka s tegovima, elastičnih traka, raznih prepreka za treniranje i lopti.
Tekst: Promo