- Hleb od proklijalih žitarica, lana ili dugofermentisano kiselo testo (sourdough) dokazano manje opterećuju probavni sistem od industrijskog belog hleba.
- Kratko zapečen hleb u tosteru ili na suvom tiganju menja strukturu skroba, sprečava naglo bujanje bakterija i drastično smanjuje rizik od nadutosti.
- Bez obzira na lakše varenje i prirodnu fermentaciju, ove vrste hleba i dalje sadrže gluten i nisu namenjene osobama sa celijakijom.
Da li vam se često dešava da se nakon samo jednog parčeta hleba osećate kao da ste pojeli ceo obrok, uz neprijatan pritisak i nadutost u stomaku?
Mnogi od nas automatski krive hleb za nadimanje pa i svaki problem s probavom, ali je problem zapravo vrsta brašna i priprema testa. Uz nekoliko kulinarskih trikova i pravi izbor sastojaka, više ne morate da se odričete omiljenog doručka da biste imali rasterećen stomak. Za početak, evo koje vrste hleba najmanje nadimaju.
1. Hleb od proklijalih žitarica
Jedna od preporučenih opcija jeste hleb napravljen od proklijalih žitarica. On se pravi od celovitih zrna koja se ostavljaju da naklijaju pre samog mlevenja i formiranja testa.
- Zašto se lakše vari: Sam proces klijanja aktivira prirodne enzime koji razgrađuju deo skroba i složenijih ugljenih hidrata, što značajno olakšava posao probavnom sistemu.
- Nutritivne prednosti: Ovakav hleb u poređenju sa klasičnim belim brašnom zadržava znatno više vlakana, vitamina i minerala, pa predstavlja odličan izbor za ljude koji žele kvalitetniju energiju bez osećaja težine u stomaku.
2. Hleb od lana
Još jedna sjajna alternativa je hleb obogaćen lanenim semenom. Lan je izuzetno moćan saveznik probavnog sistema iz dva razloga:
Obiluje dijetnim vlaknima koja podstiču urednu peristaltiku creva. Predstavlja bogat izvor biljnih omega-3 masnih kiselina (alfa-linolenske kiseline). Iako ovakav hleb nije uvek lako pronaći u običnim pekarama, lako se može pripremiti kod kuće, a pruža dugotrajan osećaj sitosti i rasterećenja, piše BizPortal.
3. Hleb od kiselog testa (Sourdough)
Tradicionalni hleb od kiselog testa (sourdough) izdvaja se po svom procesu dugotrajne prirodne fermentacije tokom koje korisni mikroorganizmi modifikuju strukturu testa.
- Manje FODMAP jedinjenja: Tokom fermentacije, bakterije i divlji kvasci razgrađuju određene vrste ugljenih hidrata kratkog lanca (tzv. FODMAP jedinjenja, u koja spadaju i fruktani). Kod osetljivih osoba ova jedinjenja često izazivaju jake gasove i nadimanje.
Upravo zbog smanjene količine FODMAP-a, mnogi ljudi sa osetljivijim stomakom sourdough hleb vare znatno lakše nego industrijski hleb koji se pravi sa industrijskim kvascem. Ipak, reakcija je uvek individualna.
Važna napomena: Ove vrste hleba i dalje sadrže gluten!
Iako se ove alternative lakše vare i prijaju osobama sa osetljivim stomakom, važno je naglasiti da procesi poput klijanja i fermentacije ne uništavaju gluten.
Hleb od proklijalih žitarica, kao i tradicionalni hleb od kiselog testa napravljen od pšenice, raži ili ječma, i dalje sadrže gluten.
Oni nikako nisu bezbedan izbor za osobe sa celijakijom, ozbiljnim intolerancijama ili alergijom na pšenicu, koje se u potpunosti moraju pridržavati striktne bezglutenske dijete i saveta svog lekara.
Kada nadutost prestaje da bude „normalna“ i morate kod lekara?
Povremeni osećaj težine i nadutosti nakon obroka može imati različite uzroke – od prebrzog unošenja hrane do blage osetljivosti na određene namirnice. Međutim, ukoliko se simptomi ponavljaju ili traju duže vreme, ne treba ih ignorisati. Kada je vreme za posetu gastroenterologu?
Obratite se lekaru ukoliko nadutost traje nekoliko nedelja ili je prate:
- Jaki, uporni bolovi u stomaku,
- Neobjašnjiv i nagli gubitak telesne težine,
- Vidljive promene u ritmu pražnjenja creva (smenjivanje dijareje i opstipacije),
- Pojava krvi u stolici ili drugi neuobičajeni simptomi.
Pravovremena dijagnostika ključna je za otkrivanje pravog uzroka tegoba i očuvanje zdravlja celog digestivnog trakta.
Osim izbora prave vrste brašna i načina fermentacije, stručnjaci otkrivaju još jedan jednostavan, ali moćan kulinarski trik koji vam može u potpunosti olakšati varenje – tostiranje hleba.
Kada parče hleba kratko zapečete u tosteru ili na suvom tiganju, u njemu se dešava važna hemijska promena poznata kao retrogradacija skroba. Toplota menja strukturu skroba u hlebu, čineći ga manje pogodnim za naglo bujanje gljivica i bakterija u crevima. Rezultat toga je da se tostirani hleb znatno lakše razgrađuje, ne stvara težinu u želucu i drastično smanjuje rizik od onog neprijatnog, naduvenog stomaka nakon obroka. Ako uz to koristite hleb od kiselog testa ili proklijalih žitarica, njegovo prethodno tostiranje predstavlja apsolutni pun pogodak za miran stomak.
BONUS VIDEO: