Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, moćan je mikronutrijent koji igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja organizma. U nastavku istražujemo neke od najčešćih mitova i istina o ovom vitalnom mikronutrijentu.
Šta vitamin C radi u telu?
Vitamin C je esencijalni mikronutrijent, važan za brojne funkcije u organizmu. Ima ključnu ulogu u stvaranju kolagena - proteina neophodnog za održavanje zdravlja kože, tetiva, ligamenata i krvnih sudova, kao i za zarastanje rana i formiranje ožiljnog tkiva. Takođe pomaže u očuvanju jakih kostiju, hrskavice i zuba. Uz to, poboljšava sposobnost tela da apsorbuje gvožđe iz biljnih izvora.
Vitamin C ima važnu ulogu u podršci imunom sistemu. Kao snažan antioksidans, neutralizuje slobodne radikale - nestabilne molekule koje mogu oštetiti ćelije i doprineti starenju i razvoju bolesti poput raka i srčanih oboljenja. Ovaj mikronutrijent učestvuje i u proizvodnji neurotransmitera koji pomažu nervnim ćelijama da komuniciraju, piše Dženet Restivo, sa Harvarda.
Koliko vitamina C je potrebno?
Ljudsko telo ne može da proizvodi vitamin C, pa se mora unositi putem hrane ili suplemenata.
Količina vitamina C koja je potrebna dnevno zavisi od uzrasta, pola i životne faze.
Možda će vam biti potrebno više ili manje vitamina C u zavisnosti od zdravstvenog stanja ili životnog stila.
Preporučene dnevne doze (RDA) za vitamin C
- Muškarci - 90 mg
- Žene - 75 mg
- Trudnice - 85 mg
- Dojilje - 120 mg
Pušači: Osobe koje puše treba da unose 35 mg više vitamina C dnevno nego nepušači.
Opasnosti od prekomernog unosa vitamina C
Vitamin C je generalno bezbedan. Međutim, unos veći od 2.000 miligrama (mg) dnevno može izazvati neprijatne nuspojave zbog nemogućnosti tela da apsorbuje višak. Uobičajeni problemi uključuju dijareju, mučninu i grčeve u stomaku.
Retko, visoke doze vitamina C mogu doprineti stvaranju bubrežnih kamenaca, naročito kod osoba sa oboljenjima bubrega. Prekomerno uzimanje tokom trudnoće može uticati na nivo vitamina C kod bebe nakon rođenja. Postoje i zabrinutosti u vezi sa visokim unosom kod osoba sa određenim zdravstvenim stanjima, kao što su poremećaji preopterećenja gvožđem ili nasledna hemohromatoza.
Da li vitamin C može sprečiti prehladu ili skratiti njeno trajanje?
Ideja da vitamin C može sprečiti prehladu postala je popularna 1970-ih, ali istraživanja su uglavnom opovrgla ovaj mit. Iako redovno uzimanje vitamina C ne izgleda da smanjuje šanse za dobijanje prehlade, neka istraživanja sugerišu da može blago skratiti trajanje prehlade ili ublažiti simptome.
Za većinu ljudi, održavanje uravnotežene ishrane sa dovoljnim unosom vitamina C je dovoljno za zdrav imuni sistem, bez potrebe za visokim dozama suplemenata.
Da li vitamin C smanjuje rizik od visokog pritiska i srčanih oboljenja?
Veza između vitamina C i zdravlja srca ostaje nejasna. Neke velike opservacione studije sugerišu da veći unos vitamina C - naročito iz voća i povrća - može biti povezan sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara, verovatno zahvaljujući antioksidativnim svojstvima koja štite krvne sudove i smanjuju nakupljanje plaka.
Međutim, klinička ispitivanja suplemenata vitamina C nisu pokazala dosledne koristi u prevenciji ili smanjenju srčanih oboljenja. Iako neki dokazi ukazuju na zaštitni efekat, drugi ga ne potvrđuju.
Zbog toga ne postoji posebna preporuka da se unosi više od dnevno preporučene količine vitamina C radi zdravlja srca.
Koje su zdravstvene koristi vitamina C?
Vitamin C nudi neke verovatne zdravstvene koristi, dok su druge manje sigurne. Na primer:
- Imunitet: Kao antioksidans, vitamin C podržava imuni sistem štiteći ćelije od oštećenja slobodnim radikalima i jačajući prirodnu odbranu tela.
- Zdravljeočiju: Vitamin C je deo dijetetskog suplementa koji je u studijama AREDS pokazao da može usporiti napredovanje starosne makularne degeneracije (AMD) ka njenom najtežem obliku. Međutim, uzimanje vitamina C nije pokazalo da smanjuje rizik od razvoja AMD-a uopšte. Veći unos vitamina C putem ishrane povezan je sa smanjenim rizikom od katarakte, ali suplementi su pokazali mešovite rezultate - neke studije čak sugerišu povećan rizik kod visokih doza.
- Rak: Epidemiološke studije su pokazale da ishrana bogata voćem i povrćem može biti povezana sa smanjenim rizikom od nekoliko vrsta raka, delimično zahvaljujući sadržaju vitamina C. Međutim, studije koje su ispitivale samo suplemente vitamina C nisu dosledno pokazale smanjen rizik.
- Kardiovaskularno zdravlje: Suplementi vitamina C mogu imati skroman efekat na krvni pritisak, ali klinička ispitivanja nisu pokazala značajne koristi u prevenciji ili smanjenju kardiovaskularnih događaja.
- Opšte antioksidativne koristi: Kao ključni antioksidans, vitamin C neutralizuje slobodne radikale, usporava oksidativni stres koji doprinosi starenju i raznim hroničnim bolestima, kao što su artritis i neurodegenerativna stanja.
Dobri izvori vitamina C iz hrane
Vitamin C je obilan u mnogim vrstama voća i povrća, što olakšava zadovoljenje dnevnih potreba kroz uravnoteženu ishranu.
Voće bogato vitaminom C:
- Citrusno voće: pomorandže, grejpfrut, limun, limeta
- Bobičasto voće: jagode, maline, borovnice, brusnice
- Tropsko voće: kivi, mango, papaja, ananas
- Dinje: kantalupa i lubenica
- Paradajz
Povrće bogato vitaminom C:
- Kupusnjače: brokoli, prokelj, karfiol
- Paprike: zelene i crvene
- Lisnatopovrće: spanać, kupus, lišće repe i drugo
- Korenastopovrće: batat i beli krompir
- Zimska tikva
Neke žitarice, napici i prerađena hrana su obogaćeni vitaminom C.
Saveti za maksimalan unos vitamina C iz hrane
Nekoliko jednostavnih činjenica može vam pomoći da iz ishrane izvučete još više vitamina C:
Sadržaj vitamina C je najviši u svežem, sirovom voću i povrću.
Kuvanje, naročito ključanje, može smanjiti nivo vitamina C. Birajte kuvanje na pari ili mikrotalasnu pripremu kako biste umanjili gubitak hranljivih sastojaka.
Dugotrajno skladištenje i izlaganje svetlosti mogu degradirati vitamin C. Pročitajte i
BONUS VIDEO: