- Lekar je majci Rahne Raj preporučio operaciju kolena zbog poodmaklog osteoartritisa, ali je ona počela da vežba kod kuće. Nakon svakodnevnog programa od deset vežbi bol se znatno smanjio, a pokretljivost se popravila.
- Vežbe su usmerene na jačanje mišića i stabilizaciju kolena, uz pokrete za stopala, noge, kukove i listove. Program se radi polako, kontrolisano i može da se prilagođava dodavanjem malih tegova.
Godinama je Rahna Raj gledala majku kako trpi nesnosne bolove u kolenima, a kada je lekar saopštio da je osteoartritis u poodmakloj fazi i da je jedino rešenje potpuna zamena kolena, ova učiteljica joge je rešila da majku natera da vežba.
Lekar je, takođe, savetovao vežbe kako bi se ojačali mišići, i Rahnina majka koja ni jedan jedini put u životu nije vežbala počela je sa novom praksom. Deset vežbi koje radi svakog dana potpuno su joj promenile život. Bol se drastično smanjio i ona se mnogo lakše kreće, a sve vežbe izvodi kod kuće i to, uglavnom, u krevetu.
Operacija više nije tema za majku Rahne Raj, a njeno koleno je ponovo stabilno. Vežbe snage su bile odgovor koji nam je bio potreban. Da smo sa ovim režimom počele pre deset godina, njena kolena nikada ne bi ni stigla u ovu fazu.
Svakodnevni program vežbi za jačanje mišića i stabilizaciju kolena
Sve vežbe se izvode polako, kontrolisano i bez naglih pokreta.
Za početak, dok leži na leđima sa opruženim nogama, mama aktivira skočne zglobove tako što stopala povlači prstima ka licu, a zatim ih opruža u suprotnom smeru. Ova vežba odmah pokreće cirkulaciju u nogama.
Zatim prelazi na podizanje nogu iz kolena. Leži na leđima, noge su savijene u kolenima, između njih čvrsto steže presavijeni peškir. Iz tog položaja podiže jednu nogu ispravljajući je u kolenu deset puta, a potom sve ponavlja drugom nogom.
U sledećoj vežbi, leži se na leđima, noge su ispružene. Prvo se podigne jedna ispružena noga uvis iz kuka, držeći stopalo zategnuto prstima ka licu, ponavlja se deset puta, pa se ponovi sa drugom nogom.
Četvrta vežba se izvodi, takođe, ležeći na leđima. Ispod i malo iznad kolena podmetne se presavijeni peškir. Noge su ispružene, a zadatak je da zategne stopalo ka licu i snažno pritisne zadnju stranu butine i koleno nadole, pravo u dušek, kako bi se aktivirao prednji mišić butine.
Zatim se radi sledeća vežba - leži se na leđima sa peškirom između kolena, stežu se butine ka unutra, povlače se stopala prstima ka licu i vrlo malo uzdiže karlica od podloge.
Nakon toga sledi vežba za ekstenziju kukova. Leži se na stomaku, pod kukove se podmetne savijen peškir radi udobnosti, a zatim se ravno podiže jedna noga iz kuka naviše, zadrži je kratko u vazduhu, pa se spušta na krevet. Ponavlja se pokret drugom nogom.
Kako snaga raste, tako se u program može uvesti i progresivno opterećenje. U narednoj vežbi se leži na leđima, ovog puta oko skočnog zgloba je čičak-trakom pričvršćen mali teg. Noga se lagano podiže iz kuka, zadrži se u vazduhu i polako spušta.
Završni deo treninga radi se u uspravnom i sedećem položaju. Za stabilnost celog tela i jačanje listova, radi se vrlo jednostavna vežba - stoji se licem ka zidu, šake su oslonjene o zid, pa se polako podiže visoko na prste, i zatim vraća na puno stopalo. Pošto je za opšte zdravlje važno držati u tonusu i gornji deo tela, trening se završava vežbama na stolici, sa malim tegovima od po dva kilograma. Tegovi se podižu polako nagore, tako da se jačaju rameni pojas i leđa.
“Ovaj program radim sa svojom majkom svakog dana”, piše Rahna na svom Instagram profilu. Sastoji se od jednostavnih, ali izuzetno efikasnih vežbi koje ciljaju mišiće nogu, kukova i gornjeg dela tela. “Ona se oporavlja od bolova, mnogo joj je jače samopouzdanje, a sve bih dala da smo počele sa vežbama ranije”, kaže Rahna.
U drugom video snimku pogledajte još uputstava za vežbe.
BONUS VIDEO: