1. Vežbe za jačanje leđa.
Leđni mišići jedan su od najvažnijih prirodnih „steznika“ kičme koji joj omogućavaju uspravan stav, stabilnost pri kretanju i olakšavaju obavljanje fizičkih aktivnosti.
Lezite na prostirku i istegnite što više možete gornji deo tela unazad (kao na slici). Ponovite istezanje u tri serije od 15 vežbi, a zatim ruke spojte iza vrata i postepeno podižite gornji deo tela. Dok ležite na stomaku, ruke savijte u laktu i čelo stavite među dlanove. Naizmenično podižite jednu pa drugu nogu, zatim obe zajedno, i celu kombinaciju ponovite 10 puta. Lezite na stomak, a ruke ispružite pored tela. Dlanove prislonite na lumbalni deo leđa. Dlanove okrenite prema gore. Savijte kolena, a glavu držite čelom naslonjenu na prostirku. Istovremeno podižite i ispružite gornji deo tela, ruke i noge, pa se vratite u početni položaj. Vrlo je bitno da nakon vežbanja odradite ponovo vežbe istezanja i opuštanja mišića kako biste se opustili.
Kućne sprave.
Kućne sprave za vežbanje mogu biti praktične i veoma delotvorne. Na njima sami možete raditi aerobni trening koji ima više pozitivnih rezultata: angažuje velike grupe mišića, podstiče potrošnju potkožnog masnog tkiva i kalorija, jača krvne sudove, kondiciju i izdržljivost celog tela. Istovremeno smanjuju stres, pa ih praktikujte nakon napornog radnog dana.
2. Za trbušne mišiće.
Tokom godina taj deo tela se opusti i dobije „šlaufiće“, pa treba biti vrlo uporan u vežbanju da biste ponovo dobili ravan i lep stomak. Postoje brojne vežbe za ravan stomak. Lezite na prostirku i podižite samo gornji deo tela, dok je donji priljubljen uz prostirku.
Odradite seriju vežbi tako da podižete donji deo tela, a gornji mora ostati ravan i miran na prostirci. Jedna od mogućnosti je i „vožnja bicikla“ u vazduhu ili serija vežbi podizanja gornjeg dela tela prema suprotnoj nozi. Na kraju lezite na bok i naizmenično podižite gornju nogu, zatim promenite stranu i ponovite vežbu drugom nogom.
3. Zabava na ramenima.
Svima nam je dobro poznato da je najteže započeti sa vežbanjem. Ali, ako početak shvatite kao dobru zabavu, možda će vam se vremenom i svideti. Fitnes stručnjaci saglasni su da je svaka vežba svrsishodna sve dok vam predstavlja zadovoljstvo, što je sasvim dobar podsticaj. Ako spadate u one lenje, koji se ujutro teško razbuđuju, predlažemo da vežbate ležeći na prostirci. Nakon trbušnjaka ili pre njih, po želji, zabavite se podižući noge i istežući telo što više. Kombinujte vežbe prebacujući obe noge preko glave, pa naizmenično jednu i drugu, „vozite bicikl“ u vazduhu.
4. Pokrenite duboke mišiće.
Vežbanje na lopti za pilates može biti vrlo zabavno i korisno. Budući da je lopta nestabilna, vežbajući na njoj suprotstavljate se gravitaciji i na taj način angažujete mnogo dubokih mišića stabilizatora. Jačanjem tih mišića možete preventivno delovati na povrede leđa, kolena, skočnih i ramenih zglobova. Sedenje na lopti aktivira rad leđnih i trbušnih mišića. Time se podstiče i pravilno uspravno držanje. Zabavite se poskakujući na lopti i podstaknite sagorevanje više kalorija.
Bitna je veličina lopte, jer kada sedite na njoj, kukovi i kolena treba da budu pod uglom od 90 stepeni. Osobama koje su visoke do 165 cm treba lopta prečnika 55 cm; onima od 165 do180 cm lopta od 65 cm, a onima iznad 180 cm lopta prečnika 75 cm. Budite maštoviti i vežbajte po želji!
Nikolina Petan
"IMA 42 GODINE! JOŠ MALO BAKUTA ZA STARAČKI DOM": Glumac "udario“ na Natašu Bekvalac, digla se revolucija na Internetu
KRISTINA ĆUTI, RODITELJI LJUTI! KOD DANETA SA GOLIJE SVE SE PROMENILO: Gorštak otvorio srce - Mnogo mi je krivo
ISHITRENO SAM TO NAPISALA, OPROSTITE MI: Milena Radulović o svojoj objavi nakon dve tragedije - Osećam pritisak i strah
NIJE HTELA DA SE UDA ZA ĐOKOVIĆA NI POSLE 4 GODINE VEZE: Đorđe se oženio, a njegova bivša iznenadila objavom
KOJI SAM ZNAK U HOROSKOPU: Datum rođenja otkriva vaš znak zodijaka