Ako želite da lepe i izvajane noge i butine, potrebno je da obratite pažnju i na ove mišiće koji su često zapostavljeni i neaktivni.
Fitnes principi i pokreti koji su sastavni deo krosfit i funkcionalnih treninga postaju sve popularniji jer na efikasan način pogađaju delove tela koji inače nisu aktivni poput kukova i mišiće jezgra. Međutim, u drugom planu ostaju neki drugi, veoma važni mišići koji su nam potrebni kao što su kvadricepsi. Upravo zato osmišljen je ovaj program koji pored čisto estetskih efekata ima ulogu stvaranja dobrog balansa između gornjeg i donjeg dela tela. Kvadricepsi su takođe važni jer štite naša kolena i igraju krucijalnu ulogu prilikom pokreta hodanja, trčanja, skakanja i savijanja kolena.
Program:
Ovaj program radite sa 10 ponavljanja u svakoj od 6 vežbi po kružnom principu. U jednom treningu odradite tri kruga bez pauze između serija.
Vežbe:
Split čučanj
Svaki pokret čučnja aktivira mišiće kvadricepsa, međutim split čučanj na najefikasniji način isteže ovaj deo mišića nogu. Napravite pokret iskoraka sa tegovima u rukama sa obe strane tela a zatim se pokretom kukova spustite u čučanj.
Istezanje kvadrisepca
Varijacija “dečije poze” koja se praktikuje u jogi, isteže kvadricepse i u isto vreme unapređuje mobilnost donjeg dela leđa. Sa obema rukama i oba kolena spustite se na pod a zatim pokretima mišića srednjeg dela tela kreirajte oblik luka.
Lateralni iskorak
Kada je reč o lateralnim pokretima, većina onih koji vežbaju podcenjuje njihov značaj za mišiće kvadricepsa. Sa tegovima u rukama napravite raskorak u širini ramena a potom iskoračite u stranu tako da vam dalja noga bude u ravnom položaju.
Goblet čučanj
Ova popularna čučanj varijacija akcenat stavlja na samu tehniku izvođenja čučnja kao i na mišiće kvadricepsa. Sa obema rukama uhvatite ketlbel ili teg i postavite je ispred grudi a zatim u koncentrisanom pokretu spustite se u čučanj.
Čučanj skok
Kvadricepsi su važni za pokret skoka. Ova vežba konkretno odlično aktivira kukove, kolena i članke, a upravo ovi delovi tela kreiraju snagu prilikom skoka.
Penasti valjak
Pre početka sledećeg kruga uzmite penasti valjak i rolajte ga preko kvadricepsa. Ova rutina je vrlo korisna za eliminisanje mišićnog spazma i mogućih upala.
Izvor: Men's health
"IMA 42 GODINE! JOŠ MALO BAKUTA ZA STARAČKI DOM": Glumac "udario“ na Natašu Bekvalac, digla se revolucija na Internetu
KRISTINA ĆUTI, RODITELJI LJUTI! KOD DANETA SA GOLIJE SVE SE PROMENILO: Gorštak otvorio srce - Mnogo mi je krivo
ISHITRENO SAM TO NAPISALA, OPROSTITE MI: Milena Radulović o svojoj objavi nakon dve tragedije - Osećam pritisak i strah
NIJE HTELA DA SE UDA ZA ĐOKOVIĆA NI POSLE 4 GODINE VEZE: Đorđe se oženio, a njegova bivša iznenadila objavom
KOJI SAM ZNAK U HOROSKOPU: Datum rođenja otkriva vaš znak zodijaka